하루 권장되는 카페인 양 그리고 디카페인 커피☕️

하루 허용되는 카페인 양 그리고 디카페인 커피☕️

요즘 아침 출근길이나 점심시간 거리를 나서 보면 테이크 아웃 커피 잔을 들고 돌아다니는 사람들을 쉽게 마주 할 수 있다. 아침에 출근해서 커피 한잔, 점심 식사 하고 커피 한잔은 기본인 삶이 현대인들의 삶 같다. 그렇다면, 카페인을 많이 섭취하면 건강에 미치는 안 좋은 영향은 없을까? 먼저, 카페인 섭취를 과도하게 하면 발생할 수 있는  여러 가지 부작용과 해당 부작용들이 발생하는 원인에 대해 알아보자.

카페인 섭취를 과도하게 하면 안되는 이유

먼저, 카페인은 신경계에 강력한 자극 효과를 만든다. 이로 인해 카페인을 과도하게 섭취하면 여러 부작용이 발생할 수 있는데, 여러 부작용의 종류는 아래와 같다. 

• 수면 장애: 카페인은 중추신경계를 자극하여 각성 효과를 주는데, 과도하게 섭취하면 수면의 질이 떨어지고 불면증이 발생할 수 있다. 즉, 카페인의 과도한 섭취는 수면 부족은 이어져 피로, 집중력 저하, 면역력 약화 등으로 이어질 수 있음을 기억하자.
• 불안 및 신경과민: 카페인은 긴장과 불안을 유발할 수 있다. 특히, 카페인을 과도하게 섭취하면 심박수가 빨라지고, 손 떨림이나 과민 반응이 나타날 수 있다. 즉, 손 떨림이나 과민 반응의 증상으로 이미 평소 불편감이 있다면, 카페인 섭취는 더욱더 조심하도록 하자.
• 소화 장애: 카페인은 위산 분비를 촉진해 속쓰림이나 위장 장애를 일으킬 수 있어, 위식도 역류 질환(GERD)과 같은 문제로 불편감이 있었다면, 섭취를 피하는 것이 좋다.
• 심혈관계 부작용: 카페인은 심장 박동 수와 혈압을 증가시킬 수 있다. 이에, 카페인을 과도하게 섭취하면 심계항진(심장이 빠르게 뛰는 증상)과 고혈압을 유발할 수 있다. 만약, 심혈관계 질환을 가진 사람들이라면, 카페인 섭취가 생각과 다르게 매우 위험을 초래 할 수 있으니, 특별히 섭취에 주의를 기울이도록 하자.
• 탈수: 카페인은 이뇨작용을 촉진해 소변 배출을 늘리는데, 이는 체내 수분 손실로 이어져 탈수를 유발할 수 있다. 
• 골밀도 감소: 장기적으로 카페인을 과도하게 섭취하면 칼슘의 흡수를 방해해 뼈의 밀도가 감소하고, 골다공증 위험이 높아질 수 있다. 이에, 골감소증 혹은 골다공증의 가족력을 가지고 있는 사람이라면 장기간의 카페인 섭취를 피하도록 하는 것이 좋겠다.
• 의존성: 카페인은 중독성이 있어, 꾸준히 섭취하면 신체가 카페인에 의존할 수 있다. 예를 들어, 아침마다 마시던 커피를 거르거나 점심 후 즐기던 커피를 끊으면 두통, 피로, 집중력 저하 등의 금단 증상이 나타날 수 있다. 또한, 카페인 섭취가 신체의 자연 각성 물질 생성 능력을 저하시키면서 금단 증상을 더욱 악화시킬 수 있다. 따라서, 되도록이면 카페인에 의존 되지 않도록 하루 루틴에서 카페인 섭취는 빼도록 하자.
• 태아 성장 저해 및 유산 위험 증가: 카페인은 태반을 쉽게 통과하여 태아에게 전달되지만, 태아는 아직 미성숙한 간을 가지고 있어 카페인을 제대로 대사하지 못한다. 이로 인해 태아의 성장이 저해될 수 있고, 특히 과도한 카페인 섭취는 유산, 조산, 저체중 출생의 위험을 높일 수 있다. 이에, 임산부라면 특히나 카페인 섭취에 주의를 기울이자.
• 정자 수 및 정자 운동성 감소: 일부 연구에서는 과도한 카페인 섭취가 정자의 수와 운동성을 감소시킬 수 있다고 보고했다. 이는 임신 가능성을 낮출 수 있는 요인 중 하나로 작용할 수 있기 때문에 임신을 준비하는 남성이라면 카페인 섭취에 주의를 기울일 필요가 있다.
• DNA 손상: 카페인 섭취가 지나치면 정자 DNA의 파손이 증가할 수 있다는 연구도 있다. DNA 손상은 수정 후 초기 배아의 발달에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 임신의 성공률에 부정적인 영향을 줄 수 있으니, 임시늘 준비하는 남성이라면 카페인 섭취에 주의를 기울이자.
• 호르몬 균형에 미치는 영향: 카페인이 스트레스 호르몬(코르티솔) 수치를 증가시켜 간접적으로 생식 기능에 영향을 미칠 가능성도 있다고 한다. 스트레스 호르몬 수치를 올린다는 것 부터가 카페인 섭취를 과도하게 하면 안 될 이유이지만, 임신을 준비하는 사람들이라면 이러한 더 더욱 스트레스 호르몬이 생식기능에도 영향을 미칠 수 있다고하니 카페인 섭취에 주의를 기울여 보자.

이 처럼, 카페인은 과도하게 섭취하면 안 될 이유가 많아, 하루에 건강에 해롭지 않을 수준으로 성인 기준, 허용되는 카페인 양은 얼마나 될지 알아 보기로 하였다.

성인에게 하루 권장되는 카페인 양

보통 성인에게 권장되는 하루 카페인 양은 400mg 이하이다. 이는 약 커피 4잔 정도에 해당한다. 즉, 이 기준을 넘지 않는다면 대부분의 사람들에게는 안전한 양으로 간주된다. 그러나, 우리가 카페인을 커피로 부터만 섭취하는 것이 아닐 수 있음을 기억하자. 카페인은 커피 종류에만 들어 있지 않고, 여러 녹차, 홍차, 마테차, 우롱차 등 차(Tea) 종류에도 들어 있다. 뿐만 아니라 청소년들이 쉽게 접하는 레드불, 핫식스왁 같은 에너지 음료와 콜라, 닥터페퍼, 마운틴듀와 같은 탄산음료에도 들어있다. 그리고 남녀노소가 즐겨 간식으로 찾는 초콜릿이나 초콜릿 음료에도 카페인이 함유 되어있다. 따라서, 성인 기준으로 커피는 하루 4잔까지가 안전한 카페인 섭취량이라고 하지만, 굳이 그 한도를 채워 마실 필요는 없다. 그렇다면, 커피 한잔에는 얼마큼의 카페인이 들어 있을까?

커피 한잔에 들어 있는 카페인 양

일반적으로 아이스 아메리카노 한잔(약 335ml)에는 보통 150~120mg의 카페인이 들어있다. 즉, 당신이 아이스 아메리카노를 반잔만 마셨다고 만약 가정하면 약 75~100mg의 카페인을 섭취한 것이다. 하지만, 카페인 함양은 원두의 종류, 추출 방식에 따라 약간의 차이가 있을 수 있으다. 그러니, 만약 당신이 에스프레소를 마셨다거나 '샷 추가요~'해서 아이스 아메리카노 한잔을 마셨다고 한다면 150mg이상의 카페인을 섭취 했을 수 있음을 참고하자.

그렇다면, 카페인 섭취는 줄이고 싶고 커피는 즐겨 마시고 싶다면 절제만이 방법일까? 아니다. 요즘은 대형 커피 브랜드라면 모두 '디카페인' 커피를 선택 할 수 있게 되어 있다. 그렇다면, 디카페인 커피에는 얼만큼의 카페인이 들어 있을지 알아보자.

디카페인 커피에 들어 있는 카페인 함양

일반적으로 디카페인 커피 한잔(약 240ml)에는 약 2~5mg 정도의 카페인이 들어 있다. 즉, 이는 일반 커피에 비해 매우 적은 양이지만, 완전히 무케페인은 아닌 것이다. 디카페인 커피는 원두에서 카페인을 97%이상 제거한 커피를 의미하므로, 소량의 카페인이 여전히 남아 있음을 기억하자. 

결론

오늘은 카페인의 과도한 섭취가 미치는 부정적인 영향과 성인 기준 권장 섭취량에 대해 알아보았다. 다행히 커피에는 디카페인이라는 대체제가 있어 선택의 폭이 넓지만, 탄산음료나 초콜릿과 같은 아이들이 즐겨 찾는 간식에도 카페인이 들어 있다는 점은 주의해야 한다. 앞으로 간식 선택 시에도 건강한 대체품을 고려할 필요가 있다. 적정량의 카페인 섭취를 통해 모두가 건강한 생활을 유지할 수 있기를 바란다.