하루 권장 음주량🍷

하루 권장 음주량🍷

음주는 몸에 좋지 않다는 것은 누구나 아는 사실이지만, 사회적으로 활동하다 보면 피할 수 없는 것 중 하나다. 그렇다면, 성인 기준 하루 권장되는 음주량이 있을까? 우선, 여기서의 하루 권장 음주량은 안 마시는것이 제일 좋겠지만, 만약 마신다면 최대 어느 정도까지 마시는 것이 건강에 해를 끼치지 않는 범위인지 알아보는 것을 의미한다.  오늘은 건강을 해치지 않을 수준의 하루 권장 음주량에 대해 알아보자. 

wine day

세계보건기구(WHO) 및 미국 질병통제예방센터(CDC)에서는 일반적으로 알코올이 들어간 음료의 종류에 다라 하루 최대 섭취 권장량의 기준을 아래와 같이 안내하고 있다. 

알코올음료 종류에 따른 하루 권장 음주량

• 맥주: 맥주의 표준 음료는 알코올 도수가 약 5%이며, 한잔에 355ml 섭취를 하는 것으로 가만하여, 남성은 하루 500ml 정도 (대략 맥주잔 1잔에서 1잔 반), 여성은 하루 355ml 정도 (대략 맥주잔 1잔)을 하루 최대 섭취 권장량으로 안내한다. 
• 소주: 소주는 알코올 도수가 보통 17-20%이며, 소주잔은 보통 50ml로 계산할 수 있는 것을 가만하여, 남성은 하루 100ml (대략 소주잔 2잔), 여성은 하루 50ml (대략 소주잔 1잔)을 하루 최대 섭취 권장량으로 안내한다.
• 와인: 와인의 표준 음료는 알코올 도수가 약 12%이며, 한잔에 150ml 섭취를 하는 것으로 가만하여, 남성은 하루 250ml 정도 (대략 와인잔 1잔에서 1잔 반), 여성은 하루 150ml (대략 와인잔 1잔)을 하루 최대 섭취 권장량으로 안내한다.
• 위스키: 위스키는 알코올 도수가 40%이며, 한 번에 마시는 위스키는 양을 약 44ml(1.5 oz) 정도인 것으로 가만하여, 남성은 하루 90ml 정도 (대략 위스키잔 2잔), 여성은 하루 44ml (대략 위스키잔 1잔)을 하루 최대 섭취 권장량으로 안내한다.

세상에, 거의 한 잔씩만을 허용한다. 보통 한잔을 마시다 보면 두 잔 세 잔 이미 잔을 비운 경험들이 있지 않는가? 생각보다 건강을 지키기 위해 음주가 허용되는 기준이 타이트하다는 것을 명심하자. 그렇다면, 왜 남자와 여자의 기준 양이 다를까? 그에 대한 원인을 알아보자.

남성과 여성에게 권장되는 하루 권장 섭취 음주량이 상이한 이유

우선, 여성이 남성보다 체지방량이 많은 것은 모두 알고 있을 것이다. 아무래도 어머니가 되어야 하는 신체를 가짐에 따라 아이를 보호하고 양육하기 위함이 아닐까 싶다. 아무쪼록 이렇게 남성과 여성의 신체 구성 비율이 아무래도 다를 수밖에 없기 때문에 남성이 여성보다 체수분 비율이 더 높다고 알려져 있는데, 이는 남성의 경우 같은 양의 술을 마셔도 알코올 농도가 더 낮게 분포되도록 한다. 반면 여성은 남성에 비하여 체수분이 적기 때문에 같은 양의 알코올을 마셨을 때 체내 알코올 농도가 더 높아져 하루 권장 섭취 음주량이 상이하게 되는 것이다. 

또 하나의 남성보다 여성에게 적은양의 알코올음료 섭취량이 허용되는 이유는 바로 체중이다. 체중이 보통 여성이 남성보다 덜 나가는 경우가 많다. 보통 체중이 더 많이 나가면 알코올이 더 넓은 범위로 분포되어 혈중 알코올 농도가 낮아지기 마련이다. 즉, 여성이 남성보다 체중이 덜 나가기 때문에 남성과 같은 양의 술을 마셔도 남성보다 덜 넓은 범위로 알코올이 분포되어 혈중 알코올 농도가 남성보다 높게 되어, 하루 허용되는 음주량에 대해 남성보다 제제가 높은 것이다. 

마지막으로, 알코올을 신체가 흡수하면 간에서 분해를 해야하는데, 이때 필요한 효소가 알코올 탈수소효소(alcohol dehydrogenase)이다. 그런데, 해당 효소는 여성보다 남성에 있어서 활동성이 높다는 연구 결과가 있다. 즉, 같은 양의 알코올을 섭취해도 여성이 남성보다 신체에 더 높은 농도로 알코올을 보유하고, 더 느리게 알코올을 분해하게 되니 WHO에서 하루 권장 섭취 음주량을 남성과 여성을 분리해 상이하게 안내하는 것이다. 

사실, 그러나 이 또한 개인적인 차이가 있을 것으로 생각된다. 어떤 사람은 와인 한잔만 마셔도 다음날 너무 힘들어하고, 어떤 사람은 와인을 한 병을 다 마셔도 그다음 날 활기차게 생활이 가능하다. 남성과 여성을 떠나 알코올 분해에 필요한 알코올 탈수소효소 활성도가 다를 수도 있고, 남성과 여성이 '보통 차이가 나는 것'이라고 간주했던 것과 상이하게 여성이지만 보통의 남성보다 체중이 더 나가고, 체수분량도 많은 경우가 있을 테니 말이다. 

음주를 자제해야하는 이유

아무리 하루 섭취 권장량이 알코올음료 종류 불문하고 하루 한잔이라고 하여도, 우리는 음주를 자제하는 것이 좋을 것이다. 그 이유는 아래와 같다. 

간 손상

제일 먼저, 간에서 알코올 탈수소효소에 의해 분해되면 최종적으로 알데히드라는 독성 물질로 변환되는데, 이는 간세포에 손상을 일으킬 수 있다. 즉, 지속적으로 음주를 하면 간이 손상되고 흉터가 생겨 간병변이 일어나 간부전이나 간암으로 이어질 수 있는 것이다. 또한 간세포가 손상됨에 따라 지방이 간에 축적되어 지방간을 유발할 수 있는데, 이 또한 간염과 간경변으로 진행될 수 있는 원인이다. 

뇌와 신경계 손상 

두번째로, 시상하부에서 분비되는 항이뇨호르몬(ADH)은 신장에서 작용하여 소변을 통해 배출되는 물의 양을 조절하는데, 알코올은 GABA라는 억제성 신경전달물질을 활성화시키고, 글루타메이트와 같은 흥분성 신경전달 물질의 활동을 억제하여, 뇌에서 ADH 분비가 억제 되도록 한다. 즉, 우리 몸에서 제일 중요한 수분을 몸 밖으로 내 보내는 것을 빠르게 일어나도록 하여, 전해질  불균형, 갈증, 탈수 등을 유발하는 것이다. 이뿐이 아니다. 이러한 신경전달 물질의 활동을 억제하는 알코올의 성격은 일시적으로는 기분을 좋게 만들고, 긴장을 완화하게 해 주지만, 장기적으로는 뇌의 위축, 뇌의 신경 회로에 손상, 뇌의 회복력 저하, 신경계 손상을 유발할 수 있기 때문에 인지기능 저하, 알츠하이머 및 치매, 베르니케-코르사코프 증후군(기억 상실, 혼란, 균형 장애 등의 증상이 있다), 말초신경병증(팔다리 저림, 감각 둔화 등), 근력저하, 운동기능 저하(균형 유지, 미세 운동 조절 어려움) 등을 유발시킬 수 있는 것이다. 

탈수, 저칼륨혈증 및 저마그네슘혈증, 신장의 손상 

세 번째로, 알코올은 ADH(항이뇨호르몬)를 억제하여 탈수를 유발할 뿐만 아니라, 체내에서 심장 박동과 신경 신호 전달에 중요한 역할을 하는 칼륨과 마그네슘의 농도를 감소시켜 부정맥을 유발할 수 있다. 더불어서, 전해질 불균형을 해결하기 위해 신장은 칼륨과 마그네슘을 재흡수하려 하지만, 장기적인 알코올 섭취는 신장의 기능을 약화시키고 염증을 일으켜 신장 손상 또한 초래할 수 있다. 즉, 알코올은 ADH 억제를 하도록 함에 따라 탈수, 저칼륨혈증, 저 마그네슘혈증, 신장의 손상을 유발할 수 있는 것이다.

염증 

네번째로, 알코올은 간에서 알코올 탈수소효소(ADH)와 알데히드 탈수소효소(ALDH)에 의해 아세트알데히드라는 독성 물질로 변환된 후 아세트산으로 변환되는데, 이 과정에서 미토콘드리아의 에너지 생성과 관련된 전자 전달계에 이상을 발생시킬 수 있다. 즉, 이 과정에서 세포에서 자연스럽게 발생하는 산화성 물질인 활성 산소종(ROS)의 생성을 촉진하며 세포손상, DNA변형, 단백질 변성 등을 유발하여 조직에 염증과 손상을 초래할 수 있다. 즉, 이는 장점막 세포손상을 유발하여 세균과 독소를 혈액에 유입하도록 해 장기 염증을 유발시키는 원인이 되기도 하고, 심장에 염증을 유발해 심장 근육의 손상을 유발해 심근증(Cardiomyopathy)을 유발하기도 한다. 그렇다면, 우리 몸은 이렇게 알코올에 의한 ROS생산을 막는 시스템은 없는 것인지 궁금할 수 있다. 사실 우리 체내에는 이렇게 ROS가 많아졌을 때 이를 제거하는 역할을 하는 글루타티온과 같은 항산화 물질이 있다. 그러나, 만성적인 알코올 섭취는 이러한 항산화 시스템을 약화시키고 결과적으로 무력하게 ROS의 생산을 막을 수 없게 되는 상태가 되도록 함으로 우리 체내의 항산화 물질이 제 역할을 못 할 정도가 되도록 알코올을 섭취하는 일은 없어야 하는 것이다.

고혈압 및 동맥경화 위험 

다섯 번째로, 알코올은 혈관 내피 세포에 염증을 일으켜 니트릭 옥사이드(NO) 생성을 방해할 뿐만 아니라, 알코올 대사 과정에서 생성되는 아세트알데히드가 NO 합성 효소인 eNOS(endothelial Nitric Oxide Synthase)의 활동을 억제하여 NO 생성을 저하시킨다. 또한, 알코올로 인해 활성 산소종(ROS)의 생산이 증가하면 NO가 산화되는데, 이 과정에서 생성되는 퍼옥시나이트라이트(peroxynitrite)는 독성을 지녀 NO의 기능을 더욱 억제할 수 있게 된다. 여기서 니트릭 옥사이드(NO)는 혈관을 확장시키고 혈압을 조절하는 중요한 신호 전달 물질이다. 즉, 알코올이 NO 생성을 방해하면 혈관 확장이 어려워지게 되어, 혈관 수축과 함께 혈압 상승 및 혈관 탄력성 감소를 유발해 고혈압 및 동맥경화의 위험을 증가시킬 수 있는 것이다. 

위염 및 위궤양

여섯번째로, 알코올은 가스트린이라는 호르몬의 분비를 자극하거나, 위벽을 직접적으로 자극하여 위산 분비 세포를 자극하고, 위산 분비를 촉진시킨다. 이렇게 분비된 위산은 음식 소화를 도울 수 있지만,  알코올은 프로스타글란딘이라는 위벽 보호 물질 생성을 억제하여, 위벽을 손상시키고 위염이나 위궤양을 유발시킬 수 있음으로 음식을 소화시키기 위해 알코올을 과도하게 섭취하는 일은 없어야 할 것이다.

설명을 해도 해도 끝이 안나는 '음주를 자제해야하는 이유'는 그만큼 알코올이 우리 몸에 해로운 영향을 미치는 것을 의미한다. 이에, '권장량이 하루 한잔이라 하였으니, 하루에 한잔 마시는 것은 괜찮겠지' 하며 매일 마시는 일은 없도록 하자. 

결론

오늘은 성인기준 알코올의 하루 적정 섭취량에 대해 알아보았다. 아주 쉽게 안 마시는 것이 최고라는 것을 결론으로 말하고 싶다. 필자 또한 어쩔 수 없이 사회생활을 하다 보면 마실 때가 있다. 그럴 때 안 마실 수는 없으니 오늘 알아본 하루 허용되는 음주량을 기억하도록 하자. 

*참고
우리가 보통 사회 생활을 하다 보면 음주를 잘 못하는 친구에게 '마시다 보면 늘어'라는 이야기를 한다. 이는 정말 과학적으로 맞는 말일지 궁금해졌다. 찾아보니, 알코올을 태아 나서 처음 마실 때와 어느 정도 일정 알코올 섭취 훈련기간을 거친 후 마실 때, 마시는 양과 반응이 달라지는 것은 흔히 알코올 내성(alcohol tolerance)이라고 불리는 현상이라고 한다. 그럼, 알코올 내성이란 무엇일까? 알코올 내성은 대사적 내성 (Metabolic Tolerance), 신경학적 내성 (Functional Tolerance), 행동적 내성 (Behavioral Tolerance)으로 알아볼 수 있겠다.

1) 대사적 내성 (Metabolic Tolerance): 알코올을 자주 섭취하면 간에서 알코올을 분해하는 효소(알코올 탈수소효소 및 알데히드 탈수소효소)의 양이 증가할 수 있다. 이로 인해 몸이 알코올을 더 빠르게 대사하게 되어 같은 양의 술을 마셨을 때 혈중 알코올 농도가 이전보다 낮아지는 것이다. 그 결과, 처음보다 더 많은 양의 알코올을 섭취해도 덜 취하는 것처럼 느낄 수 있다.
2) 신경학적 내성 (Functional Tolerance): 반복적인 알코올 섭취는 뇌와 신경계에도 영향을 미친다. 신경 세포가 알코올에 대한 반응을 줄이기 위해 적응하게 되며, 그 결과 알코올에 대한 신경학적 반응이 둔화된다. 즉, 같은 양의 알코올을 섭취해도 신체적으로 덜 취한 것처럼 보일 수 있다. 이로 인해 한 병을 마셔도 멀쩡해 보이는 경우가 생길 수 있다.
3) 행동적 내성 (Behavioral Tolerance): 시간이 지남에 따라 사람들은 알코올의 영향을 스스로 제어하는 방법을 배우기도 한다. 자주 술을 마시는 사람들은 술을 마시면서도 평소보다 행동을 조절하거나 의식적으로 정상적인 상태를 유지하려고 노력하게 된다. 이로 인해 실제로는 취했지만, 외부적으로는 멀쩡해 보일 수 있는 것이다.

즉, 과학적으로 알코올은 훈련을 통해 더 잘 섭취 할 수 있는 것은 맞는 이야기 인 듯하다. 그러나, 이 내성은 알코올 소비 증가, 간 손상 위험, 뇌 손상 및 뇌 신경계 영향 등으로 부정적인 영향을 미칠 수 있으니, 안만 들 수 있으면, 안 만드는 것이 최고의 방법이라 할 수 있다.

* 내성의 증가 = 알코올 소비 증가: 내성이 높아지면 같은 효과를 내기 위해 더 많은 양의 알코올을 섭취하게 되어, 알코올 중독으로 이어질 위험이 커진다.
* 간 손상 위험: 반복적인 음주는 간에 큰 부담을 주어 간경화나 간 질환을 유발할 수 있다.
* 뇌 손상 및 신경계 영향: 알코올이 뇌에 미치는 장기적인 영향은 기억력 저하, 인지 기능 저하 등을 일으킬 수 있다.