공복을 유지해야 좋은 이유🤫 그리고 간헐적 단식 방법

공복을 유지해야 좋은 이유🤫 그리고 간헐적 단식 방법

 

필자는 본의 아니게 공복을 보통 12시간 정도 지키는 편이다. 일하다 보면 어쩌다 보니 그렇게 되었고, 공복 운동하다 보면 시간이 금방 가는 덕분도 있다. 그럼, 이렇게 공복을 유지하면 어떤 것들이 좋은지 오늘은 알아보고자 한다.

 

공복 유지를 하면 있는 건강상 이점들

1) 소화기관의 휴식: 공복을 유지하면 소화기관이 휴식을 취할 수 있습니다. 이는 소화 효율을 높이고, 소화기관의 기능을 개선하는 데 도움이 된다.

 

2) 인슐린 감수성 개선: 공복 상태에서는 혈당(혈액 내의 포도당) 수치를 조절하는 데 중요한 역할을 하는 호르몬인 인슐린(Insulin) 수치가 낮아지고, 몸은 에너지를 위해 저장된 지방을 사용하게 된다. 이는 인슐린 감수성을 개선하여 평상시에 신체가 혈당을 잘 조절을 도와줄 수 있도록 도와주며, 특히 당뇨병 예방과 관리에 도움이 된다.

 

3) 체중 관리: 공복 시간 동안 지방이 연소되고, 식사 간격이 늘어나면 자연스럽게 칼로리 섭취가 줄어들어 체중 관리에 유리해 진다. 간헐적 단식(intermittent fasting)도 이러한 원리를 기반으로 체중 감량과 건강을 촉진하는 방법 중 하나이다.

 

4) 세포 재생 및 자가포식: 공복 상태에서는 '세포가 손상된 단백질'과 '세포 잔해'를 제거하는 '자가포식(autophagy) 과정'을 촉진한다. 이는 세포의 건강을 유지하고, 노화와 질병 예방에 중요한 역할을 한다.

 

5) 염증 감소: 공복에 의해 장내 미생물군이 다양성이 증가하여, 건강한 장내 미생물군은 증가하고, 염증을 촉진하는 유해균은 줄어들 수 있다. 즉, 공복을 유지하는 것은 장내 미생물군에 긍정적인 변화를 일으켜 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것이다. 또한 이렇게 공복을 유지하면 체중이 감소하기 마련인데, 체지방이 감소되면 만성 염증이 줄어들 수 있기 때문에 체중 감량의 효과로도 염증이 줄어들 수 있다. 직접적으로 공복 상태가 염증성 사이토카인(예: TNF-α, IL-6)의 분비를 감소시킨다는 연구들도 있다. 공복 상태가 되면 지방이 연소되며 케톤체가 생성되는데, 케톤체는 항염증 효과를 가지고 있는 것으로 알려져 있어, 아무래도 연관이 있는 것은 확실해 보인다. (예. 12주 동안 간헐적 단식을 시행한 사람들에게서 C-반응성 단백질(CRP) 수치가 유의미하게 감소한 것으로 나타났다.) 그러나, 필자는 공복 상태 일 때 자가포식(Autophagy)이 촉진되어 손상된 세포 구성 요소와 미토콘드리아를 분해하고 재활용하는 과정이 활성화되고, 인슐린 감수성을 개선하는 것이 염증 감소에 가장 중요한 역할을 할 것으로 생각한다. 이유가 어떤 것이 되었든, 염증은 여러 만성 질환의 원인 중 하나인 만큼, 공복 시간을 늘리면 염증이 감소될 수 있으니, 여러 만성 질환 또한 예방할 수 있다고 볼 수 있다는 점은 사실이다.

*항염증 효과를 가지고 있는 케톤체
케톤체는 세 가지 주요 형태로 나뉜다. β-하이드록시부티레이트 (BHB), 아세토아세테이트 (Acetoacetate), 그리고 아세톤 (Acetone)이 그 형태이다. 이 중 β-하이드록시부티레이트 (BHB)가 항염증 효과를 가지고 있다. 

1.β-하이드록시부티레이트 (BHB)
가장 풍부한 케톤체로, 에너지원으로 사용될 때 중요한 역할을 한다. 혈액 내 케톤체 농도가 높을 때 주로 발견된다.비록 '케톤'이라는 이름을 가지고 있지만, 화학적으로는 케톤이 아닌 하이드록시산(hydroxy acid)이다. 하지만 기능적으로 케톤체로 분류된다.
+ β-하이드록시부티레이트의 역할
  1) 에너지 공급: BHB는 특히 뇌, 심장, 근육과 같은 장기에서 포도당을 대체하는 중요한 에너지원으로 사용된다.
  2) 항염증 효과: BHB는 염증을 억제하는 효과가 있어, 항염증성 신호 전달 경로를 통해 염증 반응을 줄이는 데 기여할 수 있다.
  3) 기타 이점: BHB는 항산화 효과, 신경 보호, 인슐린 감수성 개선 등의 다양한 생리적 이점을 가진 것으로 연구되고 있다.
2. 아세토아세테이트 (Acetoacetate)
BHB와 함께 간에서 생성되는 또 다른 주요 케톤체이다. 간에서 주로 생성되며, 일부는 혈액으로 방출되고 일부는 BHB로 전환된다. 아세토아세테이트는 신체의 에너지원으로 사용되거나, 일부는 아세톤으로 전환될 수 있다.
3. 아세톤 (Acetone)
케톤체 중 가장 작은 분자이다. 주로 아세토아세테이트의 분해로 생성되며, 일부는 호흡을 통해 몸 밖으로 배출되기도 한다. 에너지원으로는 거의 사용되지 않으며, 신체에서 자연스럽게 제거된다.

 

6) 심리적 이점: 공복을 유지하면 식사에 대한 의식적인 결정을 하게 되어 음식에 대한 감사함과 절제를 배울 수 있다. 또한, 식사 시간 외의 공복 상태에서는 정신적 명료함이 증가할 수 있다.

 

7) 장수와 건강 수명: 공복을 유지하는 습관은 동물 연구에서 장수와 관련이 있는 것으로 나타났다. 인체에서도 비슷한 효과가 나타날 수 있으며, 건강 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있다.

 

그렇다면, 얼만큼의 공복을 유지하는 것이 건강에 좋을까? 그리고 그러한 공복을 유지하는 데에 사용되는 간헐적 단식 방법에 대해 알아보자.

 

간헐적 단식 방법

일반적으로 12~16시간 정도 공복을 유지하는 것이 건강에 좋은 영향을 줄 수 있다고 알려져 있다. 12시간에서 16시간이라니 꽤 길지 않은가? 그렇다면, 조금이라도 실천할 수 있도록, 12시간에서 16시간을 공복으로 유지하는 방법을 포함하여 흔하게 공복 상태를 유지하기 위해 사용되는 '간헐적 단식' 방법에 대해 알아보자.

 

1) 16/8 방법

16/8 방법은 하루 24시간 중 16시간을 공복으로 유지하고, 나머지 8시간 동안만 식사를 하는 방법이다. 예를 들자면, 오후 12시부터 오후 8시까지 식사를 하고, 밤 8시부터 다음 날 오후 12시까지 공복을 유지하는 것이다. 16.8 방법은 가장 널리 사용되는 방법 중 하나로, 처음 간헐적 단식을 시작하는 사람들이 많이 시도하는 방법이다.

 

2) 5:2 방법

5:2 방법은 주 7일 중 5일은 평소대로 식사하고, 나머지 2일은 칼로리 섭취를 제한하는 것이다. 제한하는 날에는 여성의 경우 하루 500칼로리, 남성의 경우 600칼로리로 섭취를 제한하는 것을 원칙으로 한다. 예를 들어 보겠다. 월요일과 목요일에 칼로리 섭취를 제한한다면, 월요일과 목요일은 여성의 경우 500칼로리, 남성의 경우 600칼로리를 섭취하고, 화요일, 수요일, 금요일, 토요일, 일요일인 나머지 요일에는 평소대로 식사를 할 수 있다. 이러한 5:2 방법은 식단 조절이 쉽고, 단식일에 소량의 음식을 섭취할 수 있는 것이 특징이다.

 

3) Eat-Stop-Eat 방법

Eat-Stop-Eat 방법은 일주일에 1~2회, 24시간 동안 단식을 하는 것이다. 예를 들면, 저녁 식사를 한 후 다음 날 저녁 식사까지 24시간을 단식하는 것이다. 조금 더 구체적으로 예를 들자면, 월요일 저녁 7시에 식사를 마친 후, 화요일 저녁 7시에 다시 식사하는 것이다. 이러한 Eat-Stop-Eat 방법은 하루 동안 공복을 유지해야 하므로 처음 시도하는 사람들에게는 어려울 수 있지만, 효과적인 단식 방법으로 여겨진다.

 

4) 간헐적 칼로리 제한 (Alternate-Day Fasting)

간헐적 칼로리 제한 방법은 격일로 단식을 진행하며, 단식하는 날에는 칼로리 섭취를 매우 제한하거나 아예 금식하는 방법이다. 예를 들자면, 월요일, 수요일, 금요일에 단식을 하고, 화요일, 목요일, 토요일, 일요일에는 평소대로 식사를 하는 것이다. 이러한 간헐적 칼로리 제한 방법은 지속하기 어려울 수 있지만, 체중 감량에 매우 효과적이라 볼 수 있다.

 

5) 워리어 다이어트 (Warrior Diet)

워리어 다이어트는 낮 동안 소량의 과일, 채소를 섭취하고, 저녁에 4시간 동안만 식사를 하는 방법이다. 예를 들면, 낮 동안 가벼운 간식을 먹고, 저녁 6시부터 10시까지 한 끼를 크게 먹는 것이다. 이는 집중된 한 끼 식사로 단백질과 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요한 방법이다.

 

6) OMAD (One Meal a Day)

OMAD 방법은 하루에 한 끼만 먹고 나머지 시간은 모두 공복 상태를 유지하는 방법이다. 예를 들면, 매일 저녁에만 한 끼를 섭취하고, 나머지 시간에는 금식하는 것이다. OMAD 방법은 간단하면서도 강력한 단식 방법으로, 매우 엄격한 공복을 요구한다.

 

7) 12/12 방법

12/12 방법은 하루 12시간 공복을 유지하고, 12시간 동안 식사하는 방법이다. 예를 들면, 오전 7시부터 저녁 7시까지 식사하고, 나머지 시간은 공복을 유지하는 것이다. 12/12 방법은 간헐적 단식에 익숙해지기 위한 입문용 방법으로 주로 사용된다.

Intermittent Fasting

 

오늘은 공복이 건강에 주는 이점 그리고 공복 상태를 유지하는 방법인 간헐적 단식 방법에 대해 알아보았다. 이렇게 공복 상태를 유지하는 것은 좋은데, 주의사항이 있다. 첫번째로 단식 시간 외에는 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요하다는 것을 잊지 말아야 한다. 두번째로 처음에는 공복 상태를 유지하려고 하다 보면 기름진 음식을 먹거나 과식하기 쉬운데, 꼭 과식을 피하고, 신선한 채소, 과일, 단백질 등으로 골고루 섭취할 수 있는 식단을 유지해야 한다. 마지막으로 공복 기간에는 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요하다. 공복을 한다 하면, 물까지 안 마시는 사람들도 있던데, 이는 잘못된 방법이라 할 수 있다. 그럼, 오늘부터 알아본 '공복이 건강에 미치는 긍정적 영향'들을 기억하며, 간헐적 단식 방법을 통해 건강한 생활습관을 만들어 보자.

 

단, 만성 질환이 있거나, 임신 중이거나, 특정 약물을 복용 중인 경우, 간헐적 단식을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요하다.