단백질을 챙겨 먹어도 근육이 안생기는 이유 🥲

단백질을 챙겨 먹어도 근육이 안 생기는 이유 🥲

muscle making

간혹, 근육을 키우기 위해 단백질을 섭취해야 한다 말하는 사람들 중에 겉으로 보기에 근육이 부족한 사람으로 보이는 경우가 있다. 물론, 겉으로 보이는 것이 다가 아닐 수 있지만, 필자가 이야기하는 '겉으로 보기에 근육이 부족한 사람'은 전형적으로 너무 말랐다거나, 너무 몸집이 커 보이는 경우를 이야기한다. 그렇다면, 그들은 이렇게 열심히 단백질을 챙겨 먹는데 왜 근육이 안 생기는 것일까? 단백질을 열심히 챙겨 먹는 만큼 근육이 생길 법도 한데 말이다. 오늘은 그 이유에 대해 알아보고자 한다.

 

근육이 생기기 위한 필수 조건_운동

우선, 근육이 생기는 것은 단백질만 섭취한다고 되는 것이 아니다. 적절한 운동강도로 꾸준하게 운동했을 때 근육이 생기는 것이다. 한 연구에서는 '단백질만 챙겨 먹고 운동을 하지 않은 집단의 사람들이 근육이 오히려 더 빠졌다'라는 결과가 나오기도 했다. 즉, 단백질만 먹고 운동을 하지 않으면 근육이 생기기는커녕 오히려 빠질 수도 있다는 말이다. 이는 단백질만으로는 근육량을 유지하기 어려우며, 근육을 유지하고 성장시키기 위해서는 운동이라는 자극이 필수적이라는 이야기로 이해할 수 있다. 그럼, 여기서 의문이 생길 것이다. 근육 성장은 단백질을 먹고 운동을 해야 된다 치더라도, 근육의 유지는 운동 없이 단백질 섭취만으로도 가능하지 않을까? 왜 오히려 감소되었던 것일까? 이유는 몸이 섭취한 단백질을 운동을 하지 않으면, 에너지로 사용하거나 지방으로 저장할 수 있기 때문이다. 즉, 근육을 유지하거나 생성시키기 위해서는 단백질 섭취뿐만 아니라 운동이 필수라고 기억해 두면 좋겠다. (물론, 단백질 필요량이 많은 병을 앓고 있는 사람들이나 고 에너지가 많이 필요한 사람들에 대해서는 제외인 이야기다.)

 

위의 이야기를 뒷받침 해 줄 한 가지 실험 연구 내용과 여러 연구결과를 통합하여 정리한 Systematic Review and Meta-Analysis 논문 내용을 정리해 보았다.

 

• "Effect of a High-Protein Diet Versus Standard-Protein Diet on Weight Loss and Biomarkers of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial"
  이 연구에서는 고단백 식단이 체중 감량과 대사 증후군 지표에 미치는 영향을 조사했다. 연구 결과, 운동 없이도 고단백 식단을 섭취한 그룹이 체중 감소와 근육량 유지에서 유의미한 결과를 보였으나, 운동을 병행하지 않을 경우 근육량 유지에 한계가 있을 수 있음을 보여줬다. (Obesity Facts, 2017​)
• "The Impact of Protein Intake on Muscle Mass and Strength in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis"
  이 논문은 노인층에서 단백질 섭취가 근육량과 근력에 미치는 영향을 체계적으로 검토한 메타분석 결과를 제공한다. 연구는 단백질 섭취가 중요하지만, 운동과 병행되지 않을 경우 근육량 감소를 막는 데 한계가 있음을 보여줬다. (American Journal of Clinical Nutrition, 2015​)

 

우리는 이제 운동 없이는 근육이 생성되기 어려운 것이라는 것을 우리는 이제 알았다. 앞으로는 누군가가 근육을 만들어야 한다면서 운동은 안 하고 과도하게 고기를 먹는다면, 그 사람을 유심히 지켜봐 보자. 그 사람이 결론적으로 근육이 아닌 살이 찌는 것을 볼 수 있을 것이다. 하지만, 노인의 경우는 조금 다른 것을 알아두자. 노인은 나이가 들수록 신체의 단백질 합성 능력이 감소함에 따라 동일한 단백질을 섭취하더라도 젊은 사람보다 살아가는데 필요한 신체 내부 단백질 합성 양이 충분하지 않을 수 있다. (단백질은 근육 생성에만 필요한 것이 아님을 이전 포스팅 ' 단백질 종류에 대하여'에서 언급한 바 있다. 혹시 이전 포스팅을 못 본 분들은 아래 링크를 통해 단백질 종류에 대해 살펴보고 현재 포스팅을 읽는 것을 권장한다.)*'단백질 종류에 대하여' 이전 포스팅 보러 가기

단백질 종류에 대하여 😶‍🌫️

 

이에, 면역 기능에도 필수적이고 몸의 여러 대사과정에도 필수적인 단백질이 노인에게는 부족하면 안 되니, 노인이 만약 본인은 근육 생성을 위해 고기를 먹는다 말하여도, 우리는 그들이 섭취한 고기가 근육 생성에는 큰 효과가 없을 수 있다는 것은 알지만, 다른 여러 기능을 하는 단백질 합성에는 섭취하는 고기가 도움이 될 수 있다는 것을 아는 만큼, 그들이 고기를 섭취하는 것을 막지는 말아야 할 것이다.

 

 

 

우리는 오늘 근육 생성에는 적절한 단백질양 섭취도 필요하지만 운동이 필수 적이라는 것을 알게 되었다. 근육 생성이 목표라면 필자의 이전 포스팅 '하루 단백질 섭취량'내용을 참고하여 나에게 필요한 하루 단백질을 먼저 계산해 보고, 그에 맞는 단백질을 섭취해 보자. 꼭 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선이 아니더라도 다양한 단백질 종류가 있음을 이전 포스팅 '단백질 종류에 대하여'내용을 통해 함께 확인하며 적절한 단백질 섭취를 매끼 챙기는 것을 권장한다. 그리고 제 중요한 운동도 내가 실천 가능한 적절한 강도로 꾸준히 실천해 보자. 혹시, 적절한 운동 강도가 어떤 것인지에 대해 궁금하신 분들은 아래 링크 걸어 두는 필자의 이전 포스팅인 '운동의 강도'내용을 살펴 보면 좋을 것 같다. 

 

오늘 포스팅 내용이 근육 생성을 목표로 하는 많은 건강관리하는 사람들에게 도움이 되면 좋겠다.