단백질 종류에 대하여 😶‍🌫️

단백질 종류에 대하여 😶‍🌫️

단백질에도 여러 종류가 있다는 사실을 아는 사람들이 이 지구상에 얼마나 될까? 우리 몸속에서 만들어지는 단백질의 종류와 우리가 섭취할 수 있는 단백질의 종류에 대해 오늘은 알아보고자 한다.

several type of protein

먼저, 단백질이란 여러 아미노산이 다양한 서열로 결합한 구조이다. 어떤 종류의 아미노산이 어떤 서열을 가지고 어떤 구조로 결합되느냐에 따라 우리 몸속에서 필요로 하는 여러 단백질 종류로 탄생된다. 그럼, 우리 몸속에서 다양한 생리적 기능을 수행하는 단백질의 여러 유형에 대해 먼저 살펴보자.

 

기능에 따라 분류한 단백질 종류 

1) 구조 단백질 (Structural Proteins)

구조 단백질이란, 말 그대로 생물체의 형태 즉 구조를 유지하고 지지하는 역할을 해주는 단백질이다. 

  ex 1. 콜라겐 (collagen): 피부, 뼈, 연골 등 내부 결합조직의 강도와 탄력성을 제공한다.

  ex 2. 케라틴 (keratin): 피부, 머리카락, 손톱 등 외부 보호막을 구성하는데에 중요한 역할을 한다.

 

2) 효소 (Enzymes)

효소란 생화학 반응을 촉매하는 단백질이다. 효소는 우리 몸속에서 일어나는 특정 생화학 반응의 속도를 증가시킨다.

  ex. 소화 효소: 아밀라아제 (Amylasse), 리파아제 (Lipase)

 

3) 수송 단백질 (Transport Proteins)

수송 단백질은 말 그대로 우리 몸속에서 어떤 물질을 이동시키는 역할을 한다.

  ex1. 헤모글로빈 (Hemoglobin): 우리 몸 속에서 산소를 운반하는 역할을 한다.

  ex2. 알부민(Albumin): 혈장에서 주로 발견되는 주요 단백질로 체내에서 영양소, 호르몬, 약물 등을 운반하고 저장하는 기능을 한다. 

 

4) 수축 단백질 (Contractile Proteins)

수축 단백질은 근육의 수축을 통해 몸의 움직임을 가능하게 하는 단백질이다.

  ex1. 엑틴 (Actin): 근육을 구성하는 수축 단백질 종류이다.

  ex2. 미오신 (Myosin): 근육을 구성하는 수축 단백질 종류이다.

 

5) 방어 단백질 (Defensive Proteins)

방어 단백질은 우리 몸 내부 경찰이라고 보면 된다. 즉, 우리 몸에 침입한 외부 침입 물체에 대한 방어 역할을 한다.

  ex. 이뮤노글로불린 (Immunoglobulins): 항체로 잘 알려진 방어 단백질의 한 종류이다.

 

6) 저장 단백질 (Storage Proteins)

저장 단백질은 영양소를 저장하여 필요할 때 우리 몸에서 사용될 수 있도록 하는 단백질이다.

  ex1. 페리틴 (Ferritin): 주로 간, 비장, 골수, 그리고 근육에서 발견되는 페리틴은 체내에 철을 저장하는 역할을 하는 단백질이다. 

  ex2. 미오글로빈(Myoglobin): 근육에서 산소를 저장하는 역할을 하는 단백질로, 근육이 활동할 때 필요로 하는 산소를 공급해 주어 근육의 에너지 생산에 기여한다.

  ex3. 알부민(Albumin): 혈장에서 주로 발견되는 주요 단백질로 체내에서 영양소, 호르몬, 약물 등을 운반하고 저장하는 기능을 한다. 

 

7) 호르몬 단백질 (Hormonal Proteins)

호르몬 단백질은 체내에서 일어나는 생리적 과정을 조절하기 위해 신호를 전달하는 역할을 한다.

  ex. 인슐린 (Insulin): 혈당을 조절하는 호르몬 단백질이다.

 

8) 수용체 단백질 (Receptor Proteins)

수용체 단백질은 세포 표면에 위치하여 체내에서 일어나는 생리적 과정을 알려주는 신호를 감지하고 세포에 전달하는 역할을 한다.

  ex. 호르몬 수용체 (Hormone Receptors): 체내에서 일어나는 생리적 과정을 알려주는 호르몬을 인지하고 세포에 이러한 생리적 과정이 일어남을 알리는 역할을 한다.

 

이렇게 알아보니, 우리 몸에서 단백질은 정말 다양한 종류의 역할을 하고, 생존에 필수적인 기능을 수행하고 있는 듯하다. 그렇다면, 이렇게 중요한 단백질을 우리 몸에 적절히 유지되도록 하기 위해 우리가 어떻게 준비할 수 있을까? 그렇다. 단백질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이다. 지금부터 우리가 섭취할 수 있는 단백질이 풍부한 식품에 대해 알아보자.

 

섭취할 수 있는 단백질 종류

우선, 우리가 섭취할 수 있는 단백질 종류는 크게 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나눌 수 있다. 그렇다면 각각 동물성 단백질과 식물성 단백질에는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하자.

 

1) 동물성 단백질

• 고기: 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기 등 다양한 육류에서 단백질을 얻을 수 있다.
• 생선 및 해산물: 연어, 참치, 대구 등 생선뿐만 아니라 새우, 게, 오징어 등의 해산물도 단백질이 풍부하다.
• 계란: 계란은 완전 단백질로 불리며, 필수 아미노산이 모두 포함되어 있다.
• 유제품: 우유, 치즈, 요구르트 등은 좋은 단백질 공급원이다.

* 단, 유제품의 경우 치즈(Cheese), 크림(Cream), 우유(Milk) 같은 경우에는 지방 함량이 높으니, 단백질 섭취를 위해 과도하게 복용하는 일은 없어야 할 것이다. (참고; 유제품 관련하여 보다 자세히 알아보고 싶으신 분들은 이전 포스팅인 '유제품 그리고 치즈에 대하여' 포스팅을 함께 읽어 주시면 좋겠다.)

혹시, 100g의 고기 종류에 따라 들어 있는 단백질 함유량이 궁금하신 분은 필자의 이전 포스팅인 '하루 단백질 섭취 권장량 계산하기'를 참고하시면 좋겠다.

2) 식물성 단백질

• 콩류 및 두류: 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩 등은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이다. 특히, 두부와 템페는 대두를 원료로 한 식물성 단백질 식품이다.
• 곡류: 퀴노아, 아마란스, 귀리 등 일부 곡류는 단백질이 풍부하며, 특히 퀴노아는 완전 단백질로 간주된다.
• 견과류 및 씨앗류: 아몬드, 호두, 해바라기 씨, 치아 씨앗 등은 고단백 간식으로 많이 섭취된다.
• 채소: 브로콜리, 시금치, 케일 같은 녹색 잎채소와 감자 같은 전분 채소도 약간의 단백질을 제공한다.

*단, '견과류 및 씨앗류' 같은 경우에는 지방 함량이 높아 고지방 식품으로도 분류됨에 따라, 단백질 섭취를 위해 과도하게 복용하는 일은 없어야 할 것이다.

 

만약, 100g의 고기에 보통 들어 있는 20g의 단백질을 식물성 단백질로 섭취하려면 얼마큼 섭취해야 할까? 먼저, 콩(익힌 것 기준)과 두부류에는 대략 100g에 8g의 단백질이 들어 있다. 즉, 콩과 두부로 20g의 단백질을 섭취하려면 약 250g을 섭취해야 하는 것이다. 두 번째로 견과류에 해당하는 아몬드에는 대략 100g에 21g의 단백질이 들어있다. 즉, 아몬드로 20g의 단백질을 섭취하려면 약 95g의 아몬드를 섭취해야 하는 것이다. 마지막으로 녹색 잎채소 종류인 브로콜리, 시금치, 케일로 20g의 단백질을 섭취하려면 대략 700g의 녹색 잎채소를 섭취해야 하며, 감자와 같은 전분 채소를 통해 20g의 단백질을 섭취하려면 익힌 감자 기준으로 약 1kg의 감자를 섭취해야 한다. 어떤가? 콩과 두부류는 250g이라 어느 정도 한 끼에 섭취할 수 있는 양으로 납득이 되지만, 다른 종류는 말이 안되어 보인다. 믹서기로 갈아서 마셔 버린다면 몰라도 한끼에 섭취할 수 있는 양으로는 말이 안 된다. 더군다나, 아몬드 같은 경우 95g을 섭취하면 지방을 얼마나 섭취하게 되는 걸까? 감자 또한 1kg 먹다가는 탄수화물이 과하게 섭취된 내 몸에 지방으로 축적될 것 만 같다. 식물성 단백질로만 하루 필요 단백질을 섭취하려면 아무래도 한 번에 섭취가 어려울 양인만큼 더 자주 그리고 더 많이 먹어야만 할 것 같다. 

 

그런데, 우리는 늘 바쁜 21세기를 살아가고 있지 않는가? 이렇게 식품으로 섭취할 수 있다는 것을 알지만, 일하다 보면 세끼조차 밥 먹을 시간을 제대로 못 내어, 대충 인스턴트 음식을 섭취할 수밖에 없는 것이 현실일 것이다. 이에, 식품 산업계는 이러한 현대인들의 필요함을 근거로 '단백질 보충제'를 만들었다. 물이나 우유에 쉽게 타먹으면 고기요리를 1시간 동안 공드려 하는 것보다 훨씬 쉽고 편리하게 단백질을 섭취할 수 있도록 말이다.

 

단백질 보충제 종류에 대하여 

식품 업계에서 만들어 내는 단백질 보충제는 '유청 단백질 (Whey Protein), 카세인 단백질(Casein Protein), 식물성 단백질 파우더'  이렇게 크게 3종류로 나눌 수 있다. 그런데, 조금 더 세분화해서는 유청 단백질을 세 가지 종류로 나눈 WPC, WPI, WPH가 있어, 이렇게 세분화 한 유청 단백질 종류까지 포함하면 총 5가지 종류가 있다고 볼 수 있다. 그렇다면 유청 단백질 (Whey Protein), 카세인 단백질(Casein Protein), 식물성 단백질 파우더는 무엇이며, 유청 단백질의 종류인 WPC, WPI, WPH는 무엇인가? 이에 대해 지금부터 알아보도록 하겠다.

 

1) 유청 단백질 (Whey Protein)

유청(Whey) 단백질이란, 아미노산의 균형이 매우 우수한 단백질로, 유청에서 추출한 단백질을 말한다. 보통 유청 단백질은 근육 성장에 중요한 필수 아미노산인 류신(Leucine)이 풍부하고, 소화가 빠르게 되어 흡수율이 높아 운동을 즐기는 사람들에게 운동 후에 섭취하라고 권장되는 대표 단백질이다. 그럼, 유청은 무엇인가? 유청은 우유를 치즈로 만드는 과정에서 생산되는 부산물로, 액체 형태로 존재하는 부분을 말한다. 유청은 우유 단백질의 약 20%를 차지한다. 즉, 유청은 동물성 단백질의 하나의 종류로 볼 수 있다. 또한, 유청 단백질은 WPC, WPI, WPH로도 나눌 수 있는데, 이에 대해 알아 보도록 하자. 

• WPC(Whey Protein Concentrate; 유청 단백질 농축물): WPC는 유청 단백질의 가장 기본적인 형태로, 일반적으로 70-80%의 단백질을 포함하고 있다. WPC는 단백질 외에도 지방, 유당(락토스), 미네랄 등이 소량 포함되어 있어, 유당 불내증이 있는 사람들은 피하는 것이 좋다.
• WPI(Whey Protein Isolate; 유청 단백질 분리물): WPI는 유청 단백질 농축물(WPC)을 더 정제하여 단백질 함량을 90% 이상으로 높인 형태이다. WPI에는 지방과 유당의 함량이 낮아, 락토스 민감성이 있는 사람들, 즉 유당 불내증이 있는 사람들이 섭취하면 좋다.
• WPH(Whey Protein Hydrolysate; 유청 단백질 가수분해물): WPH는 유청 단백질을 더 작게 분해하여 소화와 흡수를 빠르게 한 형태이다. WPH는 보통 알레르기 위험성이 낮아 많은 사람들에게 부담 없이 섭취 권장 되고 있으며, 특히 운동 후 회복을 촉진하는 데 사용되고 있어, 운동선수 혹은 하루 움직임이 많은 사람들에게 섭취 권장된다.

 

2) 카세인 단백질(Casein Protein)

카세인 단백질이란, 유제품에서 얻는 또 다른 단백질이다. 위에서 알아본 유청(Whey)은 우유 단백질의 약 20%를 구성했다면, 카세인 단백질은 우유 단백질에 80%를 구성한다. 카세인 단백질의 특징은 천천히 소화된다는 것이다. 이러한 특징 때문에 소화력이 안 좋은 사람들은 피하는 것이 좋으나, 소화가 비교적 천천히 이루어지기 때문에 공복감을 못 견뎌하는 사람들에게는 취침 전 섭취하면 좋을 단백질로 권장하고 싶다. 

 

3) 식물성 단백질 파우더

식물성 단백질 파우더는 콩 단백질, 쌀 단백질, 완두콩 단백질 등 다양한 식물성 단백질을 파우더 형태로 섭취할 수 있도록 만든 것이다. 즉, 식물성 단백질의 종류로 식품 산업계에서 만든 단백질 파우더 종류인 것이다. 요즘은 비건(Vegan)으로 불리는 '동물성 제품을 일제 섭취하거나 사용하지 않는 생활 방식을 따르는 사람들'이 많아지고 있는 추세이다. 그렇기 때문에 아마도 식품 산업계는 비건들을 위해 식물성 단백질 파우더를 생산하고 있는 것이 아닐까? 또는 동물성 제품 식이를 건강상 이유로 절제해야 하는 사람들을 위해 식물성 단백질 파우더를 생산하고 있을 수도 있을 것 같다. 

 

오늘은 이렇게 우리 몸속에서 만들어지는 단백질의 종류와 우리가 섭취할 수 있는 단백질의 종류에 대해 알아보았다. 정말 단백질은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 만큼 신경 써서 섭취해 줘야 하는 것이 맞는 것 같다. 오늘 단백지 종류에 대해 알아보다가 궁금했던 '필수 아미노산(Essential Amino Acids)'에 대한 정보와 '비건(Vegan)'에 대한 정보 또한 아래 참고 자료로 정리해 놓았다. 필자처럼, 건강 관리에 대하여 정보가 필요한 사람들에게 오늘의 포스팅도 도움이 되었길 바란다.

*참고*
필수 아미노산(Essential Amino Acids)에 대하여

필수 아미노산(Essential Amino Acids)은 우리 몸이 스스로 합성할 수 없기 때문에 반드시 식품을 통해 섭취해야 하는 아미노산이다. 단백질을 구성하는 20개의 아미노산 중 9개가 필수 아미노산으로 분류된다. 필수 아미노산은 신체의 성장, 회복, 유지에 중요한 역할을 한다. 필수 아미노산 9가지의 종류 그리고 그들의 역할에 대해 알아보며, 어떤 식품을 통해 섭취할 수 있는지 알아보자.

1) 류신(Leucine): 근육 단백질 합성을 촉진하고, 근육의 회복과 성장에 중요한 역할을 하며, 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 준다.
  ex. 육류, 생선, 계란, 두부, 그리고 퀴노아에 들어 있다.

2) 이소류신(Isoleucine): 근육 대사에 관여하며, 지구력 향상과 면역 기능 지원에 도움을 주고, 혈당 조절과 혈액 순환에 중요한 역할을 한다.
  ex. '닭, 오리, 칠면조, 거위와 같은 가금류와 생선, 그리고 달걀, 아몬드, 콩류에 들어 있다.

3) 발린(Valine): 근육 대사, 조직 재생, 그리고 에너지 공급에 관여하며, 근육과 중추신경계의 기능을 지원한다.
  ex. 육류, 생선, 콩류, 그리고 견과류에 들어 있다.

4) 트립토판(Tryptophan): 신경전달물질인 세로토닌의 전구체로, 기분 조절과 수면에 영향을 준다. 또한, 멜라토닌 생성에도 관여한다.
  ex. 칠면조, 닭고기, 계란, 우유, 치즈, 그리고 견과류에 들어 있다.

5) 메티오닌(Methionine): 단백질 합성에 필수적이며, 항산화 작용을 통해 세포를 보호하는 역할을 한다. 또한, 머리카락과 손톱의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.
  ex. 육류, 생선, 계란, 브라질너트, 그리고 시리얼에 들어 있다.

6) 페닐알라닌(Phenylalanine): 신경전달물질인 도파민, 노르에피네프린, 에피네프린의 전구체로, 정신 건강과 인지 기능에 중요한 역할을 한다.
  ex. 육류, 생선, 계란, 유제품, 그리고 콩류에 들어 있다.

7) 트레오닌(Threonine): 피부와 결합 조직의 주요 단백질인 콜라겐과 엘라스틴을 형성하는 데 필요하며, 면역 기능과 간 기능을 지원한다.
  ex. 육류, 생선, 계란, 콩류, 그리고 견과류에 들어 있다.

8) 라이신(Lysine): 단백질 합성과 칼슘 흡수에 중요하며, 신체 조직의 성장과 복구를 돕는다. 또한, 면역 기능을 강화하고 항체 생성에 관여한다.
  ex. 육류, 생선, 계란, 콩류, 그리고 치즈에 들어 있다.

9) 히스티딘(Histidine): 신경세포의 보호 및 면역 반응에 중요한 역할을 한다. 또한, 헤모글로빈의 주요 구성 요소이며, 위산 생성을 도와 소화를 촉진한다.
  ex. 육류, 생선, 계란, 두부, 그리고 렌틸콩에 들어 있다.

*참고*
비건(Vegan)과 채식주의자(Vegetarian)의 차이 그리고 페스코 베지테리언(Pescatarian)과 플렉시테리언(Flexitarian)의 개념

요즘 비건(Vegan)을 위한 식품들이 마트에 많이 보이고 있다. 그런데 비건과 채식주의자는 다르다는 것을 알고 있는가? 
채식주의자 사람들은 비건과 다르게 동물성 식품 중 우유와 계란을 섭취하는 사람들이다. 즉, 비건은 우유와 계란까지도 섭취하지 않는 사람들을 비건이라고 부를 수 있고, 비건을 위한 음식에는 우유와 계란도 들어가 있지 않다는 것을 뜻한다. 그러니, 호기심에라도 비건 제품을 찾아 섭취하는 이들은 이를 알고 있어야 할 것이다.

이외에도 동물석 식품을 제한하는 사람들 부류를 나누는 종류가 두 가지 더 있다. 이는 페스코 베지테리언(Pescatarian)과 
플렉시테리언(Flexitarian)이다. 페스코 베지테리언(Pescatarian)은 육류는 섭취하지 않지만 생선과 해산물은 섭취하는 사람들, 플렉시테리언(Flexitarian)은 주로 식물성 식품을 섭취하지만, 가끔씩 육류를 섭취하는 유연한 채식주의 식단을 하는 사람들을 말한다. 그러니, 만약 동물성 식품을 제한하고 싶다면 처음에는 프렉시테리언(Flexitarian)이 되었다가 그다음에는 페스코 베지테리언(Pescatarian) 혹은 채식주의자(Vegetarian)가 되어 보고 마지막으로 비건 Vegan)이 되어 보는 것을 추천한다.