유산 및 출산 후 컨디션 회복 운동 추천

유산 및 출산 후 컨디션 회복 운동 추천

필자는 유산을 두 번이나 경험했다. 아직 완벽한 출산 경험은 없어 출산 후에 회복할 때에도 필자의 경험이 도움이 될지 모르겠지만, 첫 번째 유산에서 아기가 뱃속에서 다 커서 목숨을 잃어 거의 만삭 출산 보다 더 힘든 4박 5일 유도 분만을 경험했기에 출산 후에 회복에도 필자의 경험이 도움이 되리라 필자는 생각한다. 오늘은 필자의 경험을 토대로 유산 및 출산 후 컨디션 회복 운동에 대해 알아보겠다.

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먼저, 유산이든 출산이든 여성의 몸이 임신을 하면 정말 많은 변화를 경험하게 된다. 특히 출산할 때는 모든 관절이 이완이 되어야 아기가 나오기 때문에 유산과 출산 과정이 끝난 여성들은 정말 모든 관절 마디와 삭신이 쑤시는 경험을 할 수 있다. 필자는 이러한 고통 후에 아기라도 있으면 모든 걸 참고 견뎠을 텐데, 모든 고통이 끝난 후에 곁에 아이가 없다는 사실에 몸이 아프든 말든 컨트롤이 되지 않는 우울감과 좌절감에 몇 날 몇일을 누워서만 보낸 기억이 있다. 사실 출산이란, 온몸에 관절을 이완하도록 하는 몸의 신호와는 다르게 또 아이를 낳으려면 온 몸에 힘을 주어야 하는 역설적인 상황이다. 그러다 보니, 출산 후 필자 처럼 우울감이나 좌절감이 없어도 몸이 힘들어 몇날 며칠은 누워서만 보낸다 해도 전혀 이상하지 않는다. 참고로 필자는 보통 2주면 출혈이 멈추는데 한 달 넘게 출혈이 계속 있어서 어지럽기도 했고, 출산 전에는 몰랐던 고관절에 석회가 출산하며 고관절이 움직인 탓인지 다리를 움직일 때마다 아픈 위치로 이동되어, 다리를 움직일 때마다 너무 아파 차를 타고 내리거나, 제대로 걸을 수 조차 없었다. 첫 번째 유산에서 이렇게 경험한 것들이 우스꽝스럽게도 두 번째 유산 후 회복에 너무 도움이 되었다. 이에, 필자처럼 유산이나 출산 후 출혈이 오래되거나, 양이 많거나, 걷기가 힘든 분들이 계시다면 필자의 회복 경험에 귀 기울여 보면 좋겠다. 

유산 및 출산 후 컨디션 회복에 중요한 것들

컨디션 회복이라 하면, 내가 임신하기 전의 컨디션으로 돌아가는 것을 뜻한다. 임신 전에는 잘만 움직였는데 출산 후 다리가 말을 듣지 않고, 임신 전에는 관절 마디가 쑤신 적이 없는데 출산 후 관절 마디가 쑤신다면, 이는 임신 전 나의 컨디션으로 회복해야 할 상태임을 인지 하자. 유산 및 출산 후 컨디션 회복을 위해 제일 먼저 해야 할 일은 나의 임신 전 몸 상태와 현재 나의 몸 상태를 비교해 보는 것이다. 호르몬이나 약물에 의해 온몸의 관절이 느슨해졌다가 회복되는 과정이니 분명 변화는 있을 것이다. 사람마다 그 속도가 다를 뿐 어떤 여성이든 임신과 출산을 경험하면 이 회복 과정을 거치게 된다. 이때 충분한 휴식을 취해도 나의 임신 전 몸 상태로 몸이 돌아오지 않는 것 같다면, 이제는 나의 몸 회복에 집중해야 할 때인 것이다. 여기서 충분한 휴식은 짧게는 2주에서 길게는 3 달이다.

1. 충분한 휴식 후 나의 컨디션을 임신 전과 비교하여 체크하기

필자는 건강에는 자신 있었기에 유산 후 2주 후부터 임신 전에 했던 것처럼 러닝 머신 위에서 20분을 달려 보았다. 그렇다. 하면 안 될 것이었다. 20분 정말 잘 달렸지만, 그 후 고관절 통증은 더 심해졌었다. 몸은 예전과 같지 않아 달리는 동안 모든 관절이 불안해했을 것이며, 안 쓰던 힘을 쓰며 여러 곳에 염증을 발생시켰을 것이다. 즉, 잘 회복된 줄 알고 뛰었는데, 병원에서 준 진통&소염제 덕분에 나은 줄 착각했던 것이었다. 아무래도 필자는 고관절에 석회가 있던 탓에 이런 고관절 통증이 심했겠지만, 석회가 없다 하더라도 분명 필자처럼 회복된 줄 알고 무리하게 움직였다가 몸살을 경험한 분들도 계실 것이다. 이에, 충분한 휴식은 사람마다 다르겠지만 본인이 충분히 휴식을 취했다 생각했으면 필자처럼 과감하게 움직이기보다는 서서히 움직여 보자. 조심해서 나쁠 것 없다. 필자는 이때 무리해서 회복을 더 더디게 했던 경험이 있어서 이것을 꼭 중요하게 언급하고 싶다. 

2. 충분한 휴식 후 조금씩 무리 없이 움직여 보기

정말 몰랐는데, 고관절이 너무나도 중요했다. 고관절이 아프다 보니 잘 걷지를 못해 장을 보러 가지도 못 할뿐더러, 무거운 것은 더더욱 들지 못했다. 아프니 어쩌겠는가. 정형외과를 찾아가 치료도 받고 원장님의 권고에 따라 조금씩 무리 없이 움직이기로 하였다. 제일 처음 병원에서 권고한 운동은 걷기였다. 그러나 걷기 조차 너무 힘들어 필자는 필자 전공을 살려 재활 운동을 시작하기로 하였다. 이때 재활 운동은 혼자는 정확하게 하기 힘든 것을 알기에 먼저 동료를 찾아가 컨디션 체킹부터 모든 것을 도움을 받았다. 역시나 고관절 안정화 운동이 필요하다는 진단을 받았고, 동료의 도움으로 운동을 조금씩 하기 시작했다. 처음에는 스스로 할 수 있는 것이 없어 동료가 다리를 들어주기도 하고 기구로 몸통을 받혀 지지대를 형성 후 몸의 근육을 다시 살렸다. 이에, 필자처럼 심하게 아픈 경우에는 꼭 전문가를 찾아가기를 바라며, 혼자 매트 운동이 가능하다면 지금부터 필자가 경험을 통해 효과를 보았던 운동들을 함께 해 보도록 하자. 아무래도 글인 만큼 설명이 부족할 수 있다. 다음에 기회가 된다면 영상이나 사진 촬영을 해서 공유해 보겠다. 

3. 권장하는 운동

1) 엉덩이 들기 운동

하늘 보고 누워 양 무릎을 90도 접어 세운 후, 어깨너비로 벌린다. 이후 복부와 다리에 힘을 인지하고 천천히 엉덩이를 하늘로 들었다 내린다. 10회 반복 3세트 한다.

2) 옆으로 돌아 누워 몸통 들기 운동

정강이 아래쪽에 폼롤러를 가로로 놓고 옆으로 돌아 누워 양손은 크로스로 어깨 위에 놓는다. 이후 천천히 복부 힘으로 중심을 잡으며 몸통을 바닥에서 들어 유지한다. 15초씩 호흡 고르게 하며 자세 유지하기를 3~5번 반복한다.

3) 팔꿈치 접어 무릎과 함께 바닥에 대고 플랭크 

팔꿈치 90도로 접어 어깨 밑에 바닥에 내려놓고 뒤통수와 엉덩이가 일직선이 되도록 무릎을 바닥에 위치 시킨다. 이후 바닥을 밀어내는 힘을 유지하며 15초씩 호흡 고르게 하며 자세 유지하기를 3~5번 반복한다. 이때 복부와 엉덩이 힘을 꼭 인지하는 것이 중요하다.

4) 팔꿈치 접어 바닥에 대고 무릎 편 상태로 플랭크

팔꿈치 90도로 접어 바닥에 어깨 밑에 바닥에 내려놓고 뒤통수와 엉덩이가 일직선이 되도록 무릎을 편 상태로 발가락을 바닥에 내려 놓는다. 이때 양 발은 어깨너비로 벌려 유지하며, 복부와 엉덩이 힘을 인지하는 것이 중요하다. 15초씩 호흡 고르게 유지하며 3~5번 반복한다.

5) 사이드 플랭크

옆으로 돌아 누워 어깨 밑에 팔꿈치 90도로 접어 바닥에 내려 놓고 무릎은 바닥에 놓은 상태로 몸통을 바닥에서 들어 올려 준다. 이때 가능하다면 무릎을 펴서 발 옆면으로 바닥을 지지해도 좋다. 마찬가지로 복부와 엉덩이 힘을 인지하며, 15초씩 호흡 고르게 유지하며 3~5번 반복한다. 

6) 네발 기어가기 자세에서 팔다리 교차 들기

네발 기어가기 자세란, 양 어깨 밑에 손이 위치하고 양 고관절 밑에 무릎이 위치하는 것을 말한다. 해당 자세에서 손 발을 교차로 들어 손은 어깨와 동일한 높이까지, 발은 고관절과 동일한 높이까지 들어주면 좋다. 하지만, 높이는 상관없이 몸통의 힘을 인지하고 엉덩이와 등의 힘을 인지하는 것이 중요하다. 만약, 허벅지와 팔의 힘이 더 많이 느껴진다면, 해당 자세는 나중에 나머지 운동을 통해 몸통 힘이 키워진 다음으로 미루자. 가능하다면 호흡 고르게 유지하며, 15초씩 번갈아 가며 자세 유지하는 것으로 3세트 반복한다. 

7) 하늘 보고 누워 한 다리씩 내렸다 올리기

필자는 다리를 움직일 때마다 불안정해서 고관절에서 소리가 났던 기억이 있다. 이때 7번 운동을 통해 고관절 움직임에 안정성을 찾는데 도움이 많이 되었기 때문에 혹시 고관절 움직임에 있어 소리가 나는 분들이라면 7번 운동은 꼭 기억해서 매일 해 주는 것을 권장한다. 7번 운동은 단순하게 누워서 양 다리를 하늘로 올려 주고, 복부 힘을 유지하며 한 다리씩 바닥 쪽으로 내렸다가 올리는 동작이다. 이때 등은 바닥에서 떨어지지 않도록 복부 힘을 유지하며, 다리는 많이 내리지 않더라도 꼭 공중에 유지하여 복부 힘을 유지한 상태에서 다리 움직임을 만드는 것이 중요하다. 필자는 15회씩 반복하며 3세트 수행하였으나, 반복 횟수나 세트 수는 본인이 고관절에서 다리를 움직일때 소리를 안 나게 할 수 있는 것으로 늘리거나 줄이며 조율하자.

8) 네발 기어가기 자세에서 한 다리씩 무릎 접은 상태로 옆으로 들기

네발 기어가기 자세란, 양 어깨 밑에 손이 위치하고 양 고관절 밑에 무릎이 위치하는 것을 말한다. 네발 기어가기 자세에서 한 다리씩 접힌 무릎 그대로 바깥 옆으로 들어주면 엉덩이 힘을 사용하게 된다. 즉 왼쪽 다리를 들 때는 왼쪽 바깥쪽으로 다리를 들어 올려 왼쪽 엉덩이 힘을 사용하게 되고, 오른쪽 다리를 들때는 오른쪽 바깥쪽으로 다리를 들어 올려 오른쪽 엉덩이 힘을 사용하게 되는 것이다. 고관절 안정화에 엉덩이 힘만큼 중요한 것이 또 없기 때문에 이 동작은 엉덩이 힘을 인지할 수 있는 만큼 반복하면 좋다. 필자는 10회씩 3세트 반복했다.

9) 폼롤러로 허벅지 바깥쪽 & 허벅지 앞쪽& 허벅지 뒤쪽 이완하기

운동은 8가지로 추리고 이완 운동은 꼭 해야 할 것으로 2가지 뽑아 보았다. 몸을 움직이는 대에 있어서 내가 희망하는 힘을 제대로 못 줄 때는 이렇게 이완 운동 해 주는 것이 필수이기 때문이다. 그중 한 가지는 허벅지 바깥쪽, 허벅지 앞쪽, 허벅지 뒤쪽을 이완하는 것이다. 이는 고관절 안정화 운동을 하는 데에 있어서 많이 쓰이는 근육이기도 하지만 엉덩이 근육의 힘을 키워 줄 때 해당 근육 힘들이 강하면 방해가 되기 때문이다. 필자는 10회씩 문지르는 방법으로 하루에 3세트를 아침, 점심, 저녁에 나누어 수행했다.

10) 폼롤러로 등과 겨드랑이 아래 이완하기

두 번째로 뽑은 이완 운동은 등과 겨드랑이 이완운동이다. 폼롤러를 등 뒤에 놓거나 겨드랑이 아래에 놓고 문지르며 긴장했던 몸을 풀어 주자. 필자는 이 또한 10회씩 문지르는 방법으로 하루에 3세트를 아침, 점심, 저녁에 나누어 수행했다.

결론

오늘은 유산 및 출산 후 회복에 좋은 운동에 대해 알아보았다. 필자는 위의 방법을 통해 두 번째 유산 후 회복에는 정말 별 탈 없이 한 달 안에 회복을 완료하였다. 필자처럼 유산의 경험으로 힘든 여성 분들 그리고 출산의 경험으로 몸을 회복하는 데에 어려움을 가지고 있는 분들에게 오늘의 필자의 글이 도움이 되길 바란다. 그리고 '회복'에 있어서는 신체 컨디션 회복도 있지만, '마음'의 컨디션 회복도 있다는 것을 잊지 말자. 필자는 아직 아기가 없다. 두 번이나 유산을 경험하고 나니 이제는 우울감과 좌절감보다는 오기가 생긴다. 하늘이 주는 운명이겠지만, 남들에게 쉽게 찾아오는 천사 같은 아기가 우리 부부에게만 안 올 운명이라고는 생각 안 한다. 우리 부부는 건강한 아기 출산을 할 수 있을 것이라는 것에 대해 희망을 놓지 않을 것이다. 유산을 경험하시는 분들 중에 원인을 병원에서 찾아 알려주는 분들도 계시지만, 대부분은 필자처럼 원인을 병원에서 못 찾을 것이다. 모든 포기하면 안 되는 것이 아닌가? 필자는 부정적인 생각보단 긍정적인 생각을 하기로 마음먹었다. 원인이 있다면 해결할 수 있기를 바라고, 원인이 없다면 긍정적인 마음으로 모든 순간을 극복해 나가길 응원한다. 

*참고
오늘 언급한 운동들이 나와있는 책을 소개한다. 비록 모든 운동이 있지는 않지만, 오늘 언급한 운동 대부분에 대해 사진과 설명이 나와있다. 더불어서, 보다 개인의 컨디션에 맞추어 운동하는 방법에 대해 자세히 다룬 책으로 운동에 대해 갈피를 못 잡고 있다면 정말 도움이 될 만한 책이다. 제목은 '돈 벌 생각 말고 아낄 생각, 의료비 절약 프로젝트'이다. 운동을 안 해 나중에 큰 의료비를 지출하지 말자는 취지의 제목이다. 관심 있는 분들은 꼭 정독하기를 바란다.