포화 지방과 불포화 지방의 차이🧐

포화 지방과 불포화 지방의 차이🧐

 

건강을 위해서는 건강한 식이가 중요하다는 것을 깨닫고, 건강한 식이에 대한 공부를 하다 보면 탄수화물, 단백질, 지방도 다양한 종류가 있음을 알게 된다. 오늘은 그중 지방의 종류를 알아보고자 한다. 

 

우리가 섭취하는 지방은 포화지방(Saturated Fats), 불포화지방(Unsaturated Fats), 트랜스지방(Trans Fats), 필수 지방산(Essential Fatty Acids) 이렇게 4가지 종류가 있을 수 있다. 그 중 포화지방(Saturated Fats)과 불포화지방(Unsaturated Fats) 개념이 일상생활에서 쉽게 접할 수 있는 많은 식품 영양 성분표에 등장함으로 이 두 개의 차이점에 대해 궁금해졌다.

 

 

포화지방(Saturated Fats)과 불포화지방(Unsaturated Fats)의 차이

 

단순하게는 포화지방과 불포화지방은 화학 구조에서 차이가 있다. 포화지방은 모든 탄소 원자가 수소 원자로 완전히 채워진 구조를 가지고 있어 직선형 구조를 가지며, 분자가 서로 밀착되어 고체 상태를 유지하는 경향이 있는 지방이다. 반면, 불포화지방은 탄소 사이에 이중 결합이 존재하여 수소 원자가 완전히 채워지지 않은 구조를 가지고 있다. 즉, 분자가 직선이 아니라 꺾이거나 굽어져 있어 서로 밀착되지 못하고 액체 상태를 유지하는 경향이 있는 지방이다. 

불포화지방(Unsaturated Fats)은 또다시 단일 불포화지방(Monounsaturated Fats)과 다중불포화지방(Polyunsaturated Fats)으로 나뉠 수 있다. 단순하게 구조적으로 본다면 이는 한 개의 이중 결합을 가진 구조인가, 두 개 이상의 이중 결합을 가진 구조인가의 차이이다. 하지만, 대사적인 측면으로 보았을 때는 단일 불포화지방보다 다중불포화지방이 기능이 아래와 같이 더 많다.

- 단일불포화지방(Monounsaturated Fats)의 기능: 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에 효과적이며, 일부 연구에서는 단일 불포화지방이 HDL 콜레스테롤 수치를 약간 증가시킬 수 있다고 시사한다.
- 다중불포화지방(Polyunsaturated Fats)의 기능: 다중불포화지방에는 전반적으로 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 데에 도움을 줄 수 있다고 알려져 있다. 그런데 조금 더 세분화 하여 알아보면, 다중불포화지방에는 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산이 있어 더욱 다양한 작용들을 하는 것으로 이해할 수 있게 된다. 예를 들면, 오메가-3 지방산은 염증을 감소시키고 강력한 함영 효과가 있다고 알려져 있다. 이에, 심장 건강&두뇌 기능&전반적인 염증 질환 예방에 중요한 역할을 할 수 있고, 오메가-6 지방산은 세포막 구성 요소로 작용한다고 알려져 있다. 이에, 일부 염증 반응에서 중요한 역할을 하지만, 과도한 오메가-6 지방산의 섭취는 염증 반응을 촉진할 수 있다고 한다. 

즉, 불포화지방산은 충분히 섭취하는 것이 좋지만 오메가-6 지방산은 과도하게 섭취할 때 염증 반응을 촉진시킬 수 있으니 참고하여 식단을 구성하여 보자.

ps. 불포화지방의 한 종류인 단일불포화지방과 포화지방은 우리 몸에서 직접 합성될 수 있는 반면, 불포화지방의 한 종류인 다중불포화지방에는 우리 몸에서 직접 합성될 수 없는 필수 지방산이 포함되어 있어 꼭 음식으로 섭취해야 한다. 
* 포화지방은 주로 과잉 탄수화물 섭취 시 체내에서 지방산 합성 경로를 통해 만들어지며, 간과 지방 조직에서 합성됨. (Ex. 체내에서 과도한 당이 지방산으로 전환되는 과정에서 팔미트산(Palmitic Acid)과 같은 포화지방이 생성됨)
* 불포화지방의 한 종류인 단일불포화지방은 간에서 직접 합성될 수 있음. (Ex. 포화지방산인 스테아르산(Stearic Acid)에서 하나의 이중 결합을 추가하는 효소 반응을 통해 대표적인 단일불포화지방인 올레산(Oleic Acid)을 만들 수 있음)
* 불포화지방의 한 종류인 다중불포화지방산은 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산으로 나뉘는데 우리 몸은 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 전구체인 알파-리놀레산(ALA)과 리놀레산(LA)을 직접 합성할 수없음.

포화지방의 구조, 출처: 식품의약품안전처 https://www.mfds.go.kr/webzine/201512/06.jsp

불포화지방의 구조, 출처: 식품의약품안전처 https://www.mfds.go.kr/webzine/201512/06.jsp

 

그렇다면, 이렇게 구조적으로 차이가 있는 포화지방과 불포화지방은 우리 몸에 흡수되는 데에 있어서 어떻게 다를까? 

먼저, 포화지방과 불포화지방은 모두 췌장에서 나오는 리파아제라는 효소에 의해 소장에서 지방산과 모노글리세리드로 전환된 후, 장세포에서 다시 트리글리세리드로 재합성된다. 이 트리글리세리드는 킬로미크론 형태로 림프계로 들어가 혈액으로 운반된다. 이렇게 혈액으로 운반된 포화지방과 불포화지방은 간으로 이동되어 간에서 분해되어 간 내에서 지방산이 대사 되는 형태로 흡수되는데, 바로 이 간에서 포화지방과 불포화지방은 다른 역할을 한다. 

 

포화지방은 보통 많이 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환의 위험을 증가시키고, 불포화지방은 심장 건강에 이로워서 충분히 섭취하라고 권장된다. 이는 바로 포화지방이 LDL 콜레스테롤과 연관되어 있고, 불포화지방은 HDL 콜레스테롤과 연관되어 있기 때문인데, 이 부분에 대해서 조금 더 아래 부연 설명을 해 보겠다.

 

포화지방은 탄소 원자 간에 이중 결합 없이 직선형 구조로 간에서 LDL 수용체 기능을 억제하여 혈중 LDL 콜레스테롤이 감소하지 않고 증가하게 만들어, LDL 콜레스테롤 생성과 관련된 효소를 활성화시키는 방향으로 대사가 되고, 불포화지방은 하나 이상의 이중 결합을 포함한 굽어져 있는 구조로  간세포의 LDL 수용체 활성화를 도와 LDL 콜레스테롤 제거를 촉진하여, 간에서 LDL 콜레스테롤 생성을 억제하고 HDL 콜레스테롤 생성을 촉진하는 방향으로 대사가 작용한다.

LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤 개념에 대해 알아보실 분은 아래 링크를 통해 이전에 포스팅한 글을 참조하길 바란다.

즉, 포화지방은 과다 섭취하는 것을 지양해야 하고, 불포화지방은 충분히 섭취하는 것을 지향해야 하는 것이다.

 

그렇다면, 포화지방과 불포화지방에 해당되는 음식들은 어떤 것들이 있을까?

 

포화지방 & 불포화지방에 해당하는 것들

 

• 포화지방(Saturated Fats)에 해당하는 것들

 

1. 버터 (Butter)
2. 라드 (Lard, 돼지기름)
3. 코코넛 오일 (Coconut Oil)
4. 팜 오일 (Palm Oil) ; Palm Oil는 기름야자 Elaeis guineensis라는 나무의 열매에서 추출한 식물성 기름이다.
5. 쇠고기 지방 (Beef Fat, Tallow)
6. 양고기 지방 (Lamb Fat)
7. 크림 (Cream)
8. 치즈 (Cheese)
9. 초콜릿 (Chocolate, 특히 다크 초콜릿)
10. 베이컨 (Bacon)

• 불포화지방(Unsaturated Fats)에 해당하는 것들

1. 단일불포화지방(Monounsaturated Fats)에 해당하는 것들: 올리브 오일 (Olive Oil), 아보카도 (Avocado), 아몬드 (Almonds), 캐슈너트 (Cashews), 피스타치오 (Pistachios), 참기름 (Sesame Oil)
2. 다중불포화지방(Polyunsaturated Fats)에 해당하는 것들: 연어 (Salmon, 오메가-3 지방산), 호두 (Walnuts, 오메가-3 지방산), 해바라기씨 오일 (Sunflower Oil), 들기름 (Perilla Oil, 오메가-3 지방산)

 

 

 

워낙 많은 종류의 지방들이 있을 테니 위에 포화지방과 불포화지방에 해당하는 것들은 참고로 하고, 지방인데 상온에서 고체인 것들은 포화지방, 액체인 것들은 불포화지방이라고 외워 일상생활의 식단 구성에 참고해 보자.

 

참고로, 트랜스지방(Trans Fats)과 필수 지방산(Essential Fatty Acids)의 개념은 아래와 같다.

* 트랜스지방(Trans Fats)이란?
  트랜스지방은 인공적으로 생성된 지방으로, 일반적으로 식품 가공 과정에서 식물성 오일을 가지고 이중 결합을 가진 불포화지방산을 수소화하는 과정에서 트랜스 형태로 변형되어 생기는 지방이다. 이렇게 만들어진 트랜스지방은 원래 불포화지방이 가지고 있는 굽어진 구조가 아닌 포화지방이 가진 직선의 구조를 가지게 된다. 즉, 원료인 불포화지방 보다 안정적인 구조를 갖게 되어 산화에 덜 취약해지게 되며, 포화지방과 유사한 형태로 간에서 대사과정을 거치게 되니, 질감에 변화를 주어 음식을 더 맛있게 느낄 수 있도록 해주며, 음식의 보존력을 높여 유통기한을 늘려 주는 장점은 생기지만, 우리 몸속에서는 포화지방처럼 LDL 콜레스테롤을 증가시키는 결과를 도출하는 지방이 되는 것이다.
  그런데, 여기서 중요한 것은 트랜스지방은 불포화지방과 다르게 직선형 구조를 가지고 있어 LDL 콜레스테롤을 증가시킬 뿐만 아니라, 포화지방과 다르게 이중결합을 가지고 있어, 포화지방보다 더 강력하게 HDL 콜레스테롤까지 감소 시키킨 다는 것이다. 또한, 이중구조가 없는 포화지방은 과도하게 섭취했을 때 나타날 수 있는 '염증 촉진' 현상을 이중구조를 가진 트랜스지방은 곧바로 일으키는데, 이 작용에 대해 간단하게 이해해 보자. 지방은 세포막에 통합될 수 있다. 그런데, 직선형일 경우 굽어진 구조 보다 세포의 유동적인 움직임을 강하게 막아 세포로 단백질들이 들어오거나 나가는 움직임을 방해할 수 있는 것이다. 즉, 이중결합이 있으며 직선형 구조인 트랜스지방은 세포에 통합되었을 때 이중결합이 없는 포화지방 보다 더 강력하게 세포의 유동성을 막아 단백질의 배치와 이동이 어려워지도록 하고, 세포 내외의 신호 전달에 장애를 일으키며, 세포가 스트레스를 받는 상황을 만드는 것이다. 이렇게 세포가 신호 전달 장애로 스트레스를 받으면 NLRP3 인플라마좀이라는 단백질 복합체의 활성화가 촉진되어 염증 반응을 촉진하는 신호 전달 경로의 주요 요소인 염증성 사이토카인의 생성을 증가시키는 것이다. 
  이것이 다가 아니다. 트랜스 지방은 세포막에 통합될 때 인슐린 수용체의 기능 또한 방해할 수 있다. 이로 인해 인슐린 신호 전달이 효율적으로 이루어지지 않아, 인슐린 저항성을 증가시키기까지 하는 것이다. 즉, 트랜스 지방은 당뇨병 등 여러 만성 질환 위험을 크게 증가시키는 지방으로 이해할 수 있겠다.

* 필수 지방산(Essential Fatty Acids)란?
  필수지방산은 우리 몸에서 자체적으로 합성할 수 없기 때문에, 꼭 외부에서 식품을 통해 섭취해하며, 세포막 구성, 신경계 발달, 염증 조절과 같은 신체 기능을 유지하는 데에 중요한 역할을 하기 때문에 건강에 필수적이라고 알려져 있다. 그렇다면, 필수 지방산에는 어떤 것들이 있고 왜 필수 지방산은 우리 신체 기능을 유지하는 데에 중요한 역할을 하는 것인지 간단하게 알아보자.
  우선, 필수 지방산이 부족하면 피부 문제, 염증 증가, 뇌 기능 저하, 심혈관 질환 위험 증가 등의 문제가 발생할 수 있다. 이유는 필수 지방산은 모두 다중불포화지방(Polyunsaturated Fats)의 종류였던 오메가-3 지방산(Omega-3 Fatty Acids)과 오메가-6 지방산 (Omega-6 Fatty Acids)으로 분류되는데, 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산이 염증 조절, 뇌 기능 유지, 심혈관 건강 등에 중요한 역할을 하는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)을 만드는데 필수적인 요소이기 때문이다. 그럼, 필수 지방산에는 어떤 것들이 있는지 간단하게 알아보자. (EPA는 항염 효과가 있으며, 심장 건강과 관련된 여러 이점을 제공하고, DHA는 뇌와 신경계 발달에 매우 중요하여, 특히 태아와 유아의 뇌 발달과 시력 발달에 필수적이다.)

- 오메가-3 지방산 (Omega-3 Fatty Acids): 식물성 오일(예: 아마씨유, 치아시드)과 견과류에 많이 포함된 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산 (ALA, Alpha-Linolenic Acid), 주로 생선(연어, 고등어, 정어리와 같이 특히 지방이 많은 생선)에 많은 에이코사펜타엔산 (EPA, Eicosapentaenoic Acid)과 도코사헥사엔산 (DHA, Docosahexaenoic Acid)
- 오메가-6 지방산 (Omega-6 Fatty Acids): 옥수수유, 해바라기유, 대두유와 같은 식물성 오일에 풍부하게 포함된 리놀레산 (LA, Linoleic Acid),  달맞이꽃 오일, 보라지 오일 등에 포함되어 있으는 감마-리놀렌산 (GLA, Gamma-Linolenic Acid), 동물성 식품에서 발견되는 아라키돈산 (AA, Arachidonic Acid). 
LA는 특히 체내에서 아라키돈산(AA)으로 전환될 수 있으며, 이는 염증 반응과 관련된 신호 전달 물질의 전구체로 작용하고, GLA는 항염 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 또한 동물성 식품에서 발견되는 AA는 염증 반응에서 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있으나  과도한 섭취는 만성 염증을 유발할 수 있음을 알아두자.