키토 다이어트(Keto Diet)의 진실

 

키토 다이어트(Keto Diet)의 진실

요즘 키토 다이어트(Keto Diet)가 또 연예인들 사이에서 유행인듯하다. 그래서 키토 다이어트에 대해 다시 알아 보고 공부 해 보았다.

 

키토 다이어트란 체내의 지방을 주 에너지원으로 쓰도록 식단을 고지방으로 구성해 하는 다이어트 방법이다.

주로 탄수화물은 극도로 섭취를 제한하고, 대신 지방을 많이 먹고 단백질은 적당히 먹는 방법이다. 여론에서는 줄여서 '저탄고지' 식단이라고도 부른다.

 

1) 키토 다이어트가 체중감량 방법이 될 수 있는 이유는?

 

케토시스(Ketosis)상태를 만든다

 

이렇게 '저탄고지' 식단의 키토 다이어트 방법이 체중감량의 한가지 방법으로 활용될 수 있는 이유는 탄수화물이 부족해지면, 간에서 지방을 분해하여 케톤체(Ketones)라는 물질을 생성하게 되는데, 케톤체는 뇌와 몸의 주요 에너지원으로 사용된다. 즉, 체내에서 케톤체가 충분히 생성되면, 지방이 주요 에너지원으로 사용되는 원리로 우리 몸의 지방을 감소 시키는 원리로 체중감량이 되는 것이다. 이렇게 체내에서 탄수화물이 부족해졌을 때, 간에서 지방을 분해하여 케톤체(Ketones)를 생성하는 생리적 상태를 케토시스(Ketosis)상태라고 한다.

what is ketosis?

 

2) 케토시스(Ketosis) 상태가 지속되면?

케토시스(Ketosis)상태가 지속되면, 아래 3가지 장점이 있다.

 

• 체내 지방 연소 촉진: 체내 탄수화물이 부족한 상태로 간에서 지방을 분해하며 지방이 주 에너지 원으로 된 상태이기 때문에 체내 지방 연소 속도가 빨라 진다.
• 식욕 억제: 지방이 분해 되며 나오는 케톤체는 식욕을 억제 하는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 즉, 탄수화물이나 단백질을 섭취해서 탄수화물과 단백질을 주 에너지원으로 했을 때보다 포만감이 잘 유지 되어, 에너지가 고갈 되었다고 여겨 자주 자주 먹을 것에 유혹 되었던 일이 드물어질 수 있다. 
• 에너지 안정성 확보력 증가: 케톤체를 통해 에너지 공급이 일정하게 유지되며, 혈당의 급격한 변화가 줄어드니, 에너지 안정성 확보력이 증가한다고 볼 수 있다. 이는 식욕 억제 내용과 이어질 수 있다.

 

 

 

3) 키토 다이어트 방법은?

보통 우리는 탄수화물, 지방, 단백질을 식단에 골고루 미네랄과 함께 섞어 섭취하는 식단으로 하루 한끼를 해결한다. 그랬을때 키토 다이어트는 탄수화물, 지방, 단백질 섭취량에 기준점을 제시한다.

 

탄수화물 섭취량은 적게

키토 다이어트에서 제시하는 하루 섭취 탄수화물양의 기준점은 하루 섭취 해야하는 총 칼로리 양에 5~10% 정도만 탄수화물로 섭취하는 것이다. 만약, 몸무게는 75kg에 키는 175cm인 건강한 30세의 성인 남성이 주 3~5회 운동을 하는 사람이라면 하루에 2,697kcal를 섭취 해야한다. 이때 하루 권장되는 총 칼로리의 10%인 269kcal만 탄수화물로 섭취해야하는 것이다. 한국인으로 치면 밥 한공이도 안되는 양을 하루에 3끼 섭취시, 3번에 나누어 먹어야 하는 양이고, 미국인으로 치면 피자 한 조각도 안되는 빵 조각을 하루에 3끼 섭취시, 3번에 나누어 먹어야 하는 양이다. 

 

 

지방 섭취량은 높게

키토 다이어트에서 제시하는 하루 섭취 지방양의 기준점은 하루 섭취 해야하는 총 칼로리 양에 70~80%를 지방으로 섭취하는 것이다. 이번엔 건강한 성인 여성으로 예를 들어 보자면, 키는 160cm에 48kg이며 주 3~5일 운동을 하는 건강한 여성일 경우 하루 섭취해야하는 총 칼로리양은 2050kcal이다. 이때 이 여성이 키토 다이어트를 한다면, 하루에 섭취해야하는 총 칼로리의 80%인 1640kcal를 지방으로 섭취해야한다는 말이다. 아보카도 하나가 약 200g이고, 하나당 30g의 지방이 들어 있음을 고려 했을때, 이 여성은 하루에 아보카도를 7개 먹어야 한다. 3끼에 나누어 섭취한다 해도 한번에 2개 이상의 아보카도를 먹어야 하는 것이다. 

단백질 섭취량은 적당하게

키토 다이어트에서 제시하는 하루 섭취 단백질양의 기준점은 하루 섭취 해야하는 총 칼로리 양에 10~20%를 지방으로 섭취하는 것이다. 마찬가지로 지방에서 예를 들었던 동일한 조건의 건강한 성인 여성으로 예를 들어 보자면, 하루에 여성이 총 섭취해야하는 칼로리양은 2050kcal이고, 그 중 단백질로 섭취해야하는 칼로리양은 410kcal인 것이다. 보통 소고기 100g를 섭취하면 20~26g의 단백질을 섭취할 수 있기 때문에 이 여성은 소고기를 하루에 170g정도 섭취하면 된다. 즉, 하루 3끼를 챙겨 먹는다면 한 끼에 50~60g 정도의 소고기를 먹을 수 있다.  

 

 

어떤가? 키토 다이어트를 한다고 한다면, 하루 3끼를 챙겨 먹었을 때, 대략 한끼에 피자 한 조각에 1/3에 해당하는 빵덩어리와 아보카도 2개 그리고 펼쳐 놓았을때 얇게 손바닥 반 정도 크기인 소고기를 먹을 수 있겠다. 

 

 

4) 키토 다이어트의 장점은?

키토 다이어트의 장점은 무엇보다 확실하게 체내의 지방을 연소 시킬 수 있다는 것일 것이다. 운동을 아무리 해도 살이 안빠지고 관절만 아픈 사람은 정말 고려해 볼만한 체중감량 방법이다. 그리고 케토시스 상태의 장점 중 하나로 에너지 안정성이 확보될 수 있으니, 혈당과 인슐린 수치 안정이 필요한 사람들에게도 효과적인 다이어트 방법일 것이다. 

 

어떤 사람은 키토 다이어트를 하면 집중력이 높아지는 효과를 보았다고 한다. 필자는 이러한 효과 또한 키토 다이어트의 정식 장점이 될 수 있다 생각한다. 키토 다이어트는 하루에 필요한 총 칼로리와 탄수화물, 지방, 단백질의 섭취량을 정해 놓기 때문에, 하루에 먹는 식사 기회가 줄어들 수밖에 없다. 이로 인해 식사 시간이 간소화되고 제한적이 되어, 분명 식이로 인해 몸이 소화하거나 움직이기 위해 사용하는 에너지를 절약할 수 있을 것이다. 따라서 자주 배고픔을 느끼는 사람들보다, 키토 다이어트를 하는 사람들은 일을 할 때 그들보다 충분히 더 많은 시간과 에너지를 쓸 수 있어 높은 집중력을 발휘 할 수을 것이다. 그러나 총 칼로리를 정해 놓더라도, 이를 느긋하게 조금씩 섭취하는 방식이 되면 기대하는 효과는 달라 질 수 있다 생각한다. 

 

5) 키토다이어트의 단점은?

키토 다이어트의 단점은 갑자기 식단에 변화가 오게 되어 나타나는 "keto flu" 증상이 있을 수 있다는 것과 탄수화물이 제한적으로 섭취됨에 따라 비타민&미네랄이 부족하여 영양부족 증상이 나타날 수 있다는 것 그리고 마지막으로 장기적으로 키토 다이어트를 했을때에 대한 연구가 부족하기 때문에 장기적으로 키토 다이어트를 했을때 안전성이 확보 되어 있지 않다는 것이다. 

 

*keto flu 증상에는 두통, 피로, 메스꺼움 등이 있다.

 

 

오늘 알아본 키토 다이어트(Keto Diet)는 정말 장점이 확실히 있는 식이 방법인 것 같다. 많은 분들이 체중감량 방법으로 사용하는 데에는 그만한 이유가 있는 법이다. 정말 과학적 근거부터 실천 했을때 결과물까지 키토 다이어트는 매력적이다. 그러나, 정해진 양의 음식을 먹어야 하고, 정해진 종류만 먹어야 하며, 정해진 시간에 먹어야 효과가 좋은 키토 다이어트는 아무나 실천하기 쉬워 보이지는 않다. 나 또한 일을 하다보면 식사 시간을 놓치기도 하고, 식사를 마련할 여력이 부족해 대충 사과하나 먹고 넘기는 경우가 많기 때문에 키토 다이어트를 하려면 충분한 공부를 통해 일상을 시작하기전 모든 하루 식사 거리를 준비해야하는 부지런함 또한 필수 일 것 같다. 더불어서, 주변에 키토 다이어트를 하다가 병원을 방문한 지인을 알고 있기에 개인의 컨디션에 따라 급작스러운 식단 변화는 오히려 건강에 악영향을 줄 수 있으니 무조건 적으로 키토 다이어트가 좋다고하여 따라하는 것은 옳지 않아 보인다. 충분한 의료진과 상담을 통해 개인에게 맞는 건강한 식이 방법을 찾는 것이 제일 일 것이다.