나의 하루 총 섭취 권장 칼로리 계산하기🧾

나의 하루 총 섭취 권장 칼로리 계산하기🧾

 

나의 적정 체중을 유지하는 것은 아름다움을 위해서 뿐만 아니라 건강을 유지하기 위해서도 필수이다. 그러기 위해서는 본인에게 권장되는 하루 섭취 칼로리를 알고 그에 맞추어 식이습관을 들이는 것이 중요하다. 

 

1) 하루 권장 섭취 칼로리(TDEE; Total Daily Energy Expenditure)란?

하루 권장 섭취 칼로리란, 내가 하루에 얼마큼의 양의 음식을 어떻게 먹어야 하는지 알려주는 중요한 지표이다.

하루에 권장해야하는 어떻게 정의하느냐에 따라 조금씩 달라질 수 있다. 필자는 하루의 활동양까지 고려한 총 일일 에너지 소모량을 총 섭취 칼로리로 정의하고 글을 쓰겠다. 이에, 필자가 생각하는 하루 권장 섭취 칼로리는 나의 몸무게, 키, 활동량, 나이에 의해서 계산할 수 있다. 하루 권장 섭취 칼로리 계산 공식은 아래와 같다. 

TDEE(하루 권장 섭취 칼로리; Total Daily Energy Expenditure)
= BMR(기초 대사량; Basal Metabolic Rate) X AF(활동 계수; Activity Factor)

what is TDEE?

BMR(기초 대사량; Basal Metabolic Rate)이란?

BMR(기초 대사량; Basal Metabolic Rate)은 우리가 완전히 쉬고 있을 때에 숨 쉬며 생명을 유지하는 데에 필요한 최소한의 에너지를 말한다. 즉, 우리가 살아 숨 쉬기 위해 필요한 호흡, 심장의 움직임, 체온 유지, 세포 재생 등의 활동을 하기 위해 필요한 에너지이다. 이러한 BMR은 개인의 나이, 성별, 체중, 키, 근육량 등에 따라 달라진다. 그러나 보편적으로 BMR을 구하는 공식은 있다. BMR 계산하는 공식은 아래와 같다.

* 남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
* 여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161

 

AF (활동 계수; Activity Factor)란?

 

AF(활동 계수; Activity Factor)는 개인의 일상적인 활동 수준을 나타내는 지표로 보통 BMR에 곱하여 TDEE를 계산하는 데 사용됩니다. 일상적인 활동 수준에 따라 부여되는 AF값은 아래와 같습니다.

 

* 일상적인 활동 수준 매우 낮음 (주로 앉아서 생활 하시는 분들): 1.2
* 일상적인 활동 수준 낮음 (일주일에 가볍게 1~3회 운동하시는 분들): 1.375
* 일상적인 활동 수준 보통 (일주일에 중강도 정도의 운동을 3~5회 하시는 분들): 1.55
* 일상적인 활동 수준 높음 (일주일에 강도 높은 운동을 6~7회 하시는 분들): 1.725
* 일상적인 활동 수준 매우 높음 (매우 활동적으로 운동선수 혹은 육체노동 직업에 종사하시는 분들): 1.9

 

 

2) 예시로 TDEE 개념을 머리속에 넣어 보자

예시 1. 나이 30세의 중강도 운동을 주 3회 하는 키 175cm, 몸무게 75kg의 건장한 남성의 TDEE는?

1. BMR 계산하기

"남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5" 공식에 따라, 이 남성의 BMR을 계산해 보자.

(10 x 75) + (6.25 x 175) - (5 x 30) + 5
= 750 + 1093.75 - 150 + 5
= 1698.75 kcal/day

2. TDEE 계산하기

"중강도 운동을 주 3회"하는 대상자의 AF는 
일상적인 활동 수준 보통임에 따라 1.55이다. 

이에, "TDEE = BMR x AF" 공식에 따라 이 남성의 TDEE는 1698.75 x 1.55로 2633.06 kcal/day이다.

 

 

예시 2. 나이 55세의 가볍게 운동을 주 3회 하는 키 160cm, 몸무게 65kg의 중년 여성의 TDEE는?

1. BMR 계산하기

"여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161" 공식에 따라, 이 여성의 BMR을 계산해 보자.

(10 x 65) + (6.25 x 160) - (5 x 55) - 161
= 650 + 1000 - 275 - 161
= 1214 kcal/day

2. TDEE 계산하기

"가볍게
 운동을 주 3회"하는 대상자의 AF는 일상적인 활동 수준 낮음임에 따라 1.375이다. 

이에, "TDEE = BMR x AF" 공식에 따라 이 남성의 TDEE는 
1214 x 1.375로 1669.25 kcal/dayl이다.

 

3) 하루 총 섭취 칼로리 나의 식단에 적용하기

예시를 통해 모두 각자 TDEE를 계산해 보기를 바란다. 계산 결과가 설명하기 쉽도록 1800kcal라 가정한다면, 하루 3끼 식사한다면 한 끼에 600kcal를 섭취할 수 있는 메뉴로 식사 메뉴를 정할 수 있을 것이다. 보통 물냉면 한 그릇, 비빔밥 한 그릇이 600kcal에 해당되는 메뉴이니, 참고하면 좋을 것이다.

 

*참고*

종종 BMI(Body Mass Index)와 BMR(Basal Metabolic Rate)을 혼동하는 분들이 계시다. 본 포스팅에서 언급한 BMR과 BMI는 다른 값이다. BMI에 대한 정보는 아래 링크 걸어둔 '비만 지표 몸무게와 BMI의 진실과 거짓, 올바른 비만 지표 알아보기' 포스팅을 살펴보면 좋겠다.