운동의 강도🏋️‍♀️

운동의 강도🏋️‍♀️

 

하루에 섭취해야 하는 총칼로리를 계산할 때 우리는 '운동 강도'에 대한 개념과 마주하였다.

병원에서 검진을 받으러 가서 여러 체크 리스트들을 작성하다가 꼭 마주하는 질문 또한 '일주일에 운동은 어느 정도로 얼마큼 하십니까?'가 있다.

이때 운동 강도관련 답안지 구성은 항상 '가벼운 운동, 중강도의 운동, 고강도의 운동'으로 되어 있고 빈도 체크 답안지 구성은 '주 1~2회, 3~5회, 6~7회'로 되어 있다. 그럼, 여기서 의문이 생긴다. 어느 정도의 운동 강도가 가벼운 운동이고, 어느 정도의 운동강도가 고강도의 운동강도인가?

workout intensity

1. 운동 강도 METs (Metabolic Equivalents of Task)

사실, 운동 강도를 알아볼때 사용하는 방법은 다양하다. 그러나 필자는 가장 일반적으로 의료 계통과 학문에서 사용되는 METs라는 개념을 중요하게 생각한다. 이유는 하루 섭취해야 하는 총 칼로리양 또는 운동 시 소비 칼로리를 계산할 때 필수적으로 알아야 하는 개념이기 때문이다. 정확하게 칼로리를 계산하고 운동하며 식이를 실천하는 데에 있어서는 METs 개념을 아는 것은 필수라고 볼 수 있다. 그럼 METs란 무엇인가?

 

 

METs(Metabolic Equivalents of Task)는 특정 활동 중에 소비되는 에너지를 측정하는 단위이며,
1 MET는 휴식 상태에서 소비되는 에너지를 의미한다.

* 1 MET = 휴식 시의 에너지 소비량
* 2 METs = 휴식 상태의 2배에 해당하는 에너지 소비량 (ex. 가벼운 걷기)
* 6 METs = 휴식 상태의 6배에 해당하는 에너지 소비량 (ex. 에어로빅)

 

즉, METs값은 같아도 사람마다 그에 해당하는 에너지 소비량은 다를 수 있다. 현직 수영 종목 국가대표 선수와 일반적인 70세 할아버지가 활동시 필요한 칼로리를 계산하기 위해 METs단위를 사용할 때 같은 1이라는 숫자를 METs값으로 사용할 수 있지만, 현직 수영 종목 국가대표 선수가 휴식 시 필요한 에너지 소비량과 70세 일반적인 할아버지의 휴식 시 필요한 에너지 소비량은 분명 다를 것이기 때문이다. 

 

2. 개인의 몸무게, 피트니스 수준, 나이 등은 반영되지 않는 METs 값

METs 값은 운동 종류에 따른 강도를 비교할 수있도록 만들어 놓은 계수 값이라고 이해하면 편하다. 즉, 다양한 운동 종류들 사이에서 평균적으로 소비되는 에너지를 계수로 표현한 것이다. 그래서 METs값은 개인의 몸무게, 피트니스 수준, 나이 등은 반영하지 못한다.

그렇지만, 공식을 통해 개인이 운동 후 METs값을 활용하여 대략적으로 얼마큼의 칼로리를 소모했는지는 알아볼 수는 있다. 공식은 아래와 같다.

* 칼로리 소모량 = METs × 체중(kg) × 운동 시간(시간)

 

이처럼, METs값을 사용해 칼로리 소모량을 계산할 수 있다. 단, 만약 같은 운동을 하더여 같은 METs 값을 사용한다 하였어도 한 사람은 운동선수고 한 사람은 일반인이라면 실제 소비 칼로리양은 다를 수 있기 때문에 필자는 위 공식으로 알게된 '칼로리 소모량'값은 참고만 하도록 권장한다.

 

3. 운동 종류 및 강도에 따라 부여되는 METs값

그럼, 운동 강도에 따라 주어지는 METs 값은 얼마나 다를까? 운동 종류에 따라 알아보면 좋겠지만, 너무 다양한 관계로 강도별로 묶어 METs값을 알아보았다.

 

가벼운 운동 (Light Intensity)의 METs값: 약 1.1 ~ 2.9 METs

• 예시: 가벼운 걷기 (약 2.5~3.0 km/h), 가벼운 스트레칭, 집안일 (설거지, 정리정돈 등)

중강도 운동 (Moderate Intensity)의 METs: 약 3.0 ~ 5.9 METs

• 예시: 빠르게 걷기 (약 4.8~6.4 km/h), 가벼운 조깅, 자전거 타기 (약 15~20 km/h), 수영 (여유 있게)

고강도 운동 (Vigorous Intensity)의 METs: 약 6.0 METs 이상

• 예시: 달리기 (약 8 km/h 이상), 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT), 자전거 타기 (20 km/h 이상), 에어로빅, 줄넘기

이렇듯, 같은 가벼운 운동이더라도 운동 종류에 따라 METs 값은 또 변할 수 있다. 같은 강도라고 같은 METs값을 쓸 수 있다 생각하면, 큰 착각이다. 특히 걷기 또한 시속 얼마큼의 속도로 걸었는지 체크해 보는 것이 중요하다. 시속 5km/h로 걸었다면 이는 가볍게 걷기가 아님에 따라 중강도 운동에 포함되고, METs 값은 최소 3.0으로 볼 수 있다. 

 

4. 예시를 통해 METs 개념 이해해 보기

만약, 키 168cm의 몸무게 55kg인 30세 여성이 가벼운 조깅을 한다고 가정해 보자. 이 여성이 가벼운 조깅 운동을 20분 동안 진행했을 때 소비한 칼로리는 얼마나 될까?

* 칼로리 소모량 = METs × 체중(kg) × 운동 시간(시간)
위 공식을 이용해서 이 여성이 소비한 칼로리를 계산해 보자.
(조깅의 METs는 4.5이다)

계산 공식: 4.5 x 55 x 20/60

약, 82.5kcal가 이 여성이 소비한 칼로리 값이다.

 

5. 운동 강도를 판단하는 또 다른 방법 HR(심박수; Heart Rate)

우리가 위에서 알아본 METs의 개념은 일반적으로 사용하기보다 학문적으로 많이 사용된다. 그렇다면 일반적으로 우리가 이해하기 쉬운 운동강도 판단 방법에는 어떤 것이 있을까? 바로 HR(심박수; Heart Rate) 값이다. 최대 심박수(HRmax)는 내가 최대로 이끌어 낼 수 있는 심장이 1분에 뛸 수 있는 박동수를 말하는데, 보통 직접 측정은 어렵다. 학계에서 여러 방법으로 최대 심박수를 예측하는 공식이 사용되고 있지만, 일상생활에서 간편하게 사용할 수 있는 최대 심박수 도출 공식은 "220-나이"이다. 즉, A의 나이가 30세일 경우 A의 최대 심박수는 220-30 임에 따라 190 bpm인 것이다. 이때 이렇게 알게 된 최대심박수 값으로 가벼운 운동, 중강도 운동, 고강도 운동의 기준을 나눌 수 있다. 

 

• 가벼운 운동: 최대 심박수의 50~60%
• 중강도 운동: 최대 심박수의 60~75%
• 고강도 운동: 최대 심박수의 75~90%

A라는 사람이 애플 워치나 갤럭시 워치와 같은 wareable device를 사용해 운동을 하며 본인의 심박수를 확인했을 때 심박수가 95에서 114를 유지한다면 A는 가벼운 운동을 실천하고 있는 것이다.

 

하지만, 학문적으로는 "220-나이" 값으로 계산한 최대심박수(HRmax) 값이 실제 최대심박수와 오차가 크게 있어 잘 사용하지 않는다. 

이에, 위에 방법은 아주 간편하게 대략적으로 알아볼 때 사용하는 것을 권장한다. 

 

 

6. 운동 강도를 판단하는 또 다른 방법 RPE(자각 운동 강도; Rating of Perceived Exertion)

RPE(자각 운동 강도; Rating of Perceived Exertion)는 내가 운동 중 느끼는 주관적인 힘듦의 강도를 나타내는 척도이다. RPE는 일반적으로 6에서 20까지의 숫자로 표현되며, 운동의 힘듦을 판단할 때는 느껴지는 심박수, 호흡 속도, 땀의 양, 근육 피로 등을 고려할 수 있다.

 

* 6: 매우 매우 가벼운 운동 (휴식에 가까운 상태)
* 7-8: 매우 가벼운 운동
* 9-10: 가벼운 운동
* 11-12: 약간 힘든 운동
* 13-14: 중간 정도로 힘든 운동
* 15-16: 힘든 운동
* 17-18: 매우 힘든 운동
* 19-20: 매우 매우 힘든 운동 (최대 노력에 가까운 상태)

 

 

보통 RPE가 12-14일 때 심박수는 대략 최대 심박수의 60-70%에 해당한다고 한다.

 

이렇게, 한 가지 운동강도를 나타내는 지표만을 사용하기보다는 METs, HRmax, RPE 등 운동강도를 표현하는 다양한 지표들을 비교해서 내가 운동할 때 가벼운 운동을 하고 있는지, 중강도의 운동을 하고 있는지, 고강도의 운동을 하고 있는지 판단해 보면 좋을 것이다.