나의 적정 하루 물 섭취량은? 🚰

나의 적정 하루 물 섭취량은? 🚰

 

여러 건강 채널에서 항상 나오는 단골 맨트 '물 많이 드세요'.

도대체 물을 하루에 얼마큼 마셔야 많이 마시는 것이고, 얼마큼 마셔야 적게 마시는 것일까?

How much water should I drink in a day?

 

1. 하루 적정 물 섭취량 계산법

하루에 적정 물 섭취량을 계산하는 공식이 있다. 이는 의학계와 영양학계에서 오랜 시간에 걸쳐 권장된 일반적인 지침으로도 여겨지는 공식이다. 공식은 아래와 같다.

 

체중(kg) x 0.03(ml) 

 

즉, 60kg인 사람이 하루 마셔야할 적정 물의 양은 60kg x 0.03ml로 1.8L이다.

'하루 적정 물 섭취량 계산법' 너무 간편하지 않은가? 

 

 

2. 물 정적 섭취 시기

그렇다면, 이렇게 알게 된 '하루 적정 물 섭취량'을 어떻게 나누어 하루에 섭취하면 적절히 섭취하는 것일까? 올바른 하루 물 섭취 방법에 대하여 알아보자.

 

  1) 기상 직후 30분 이내 마시자 (200~300ml: 종이컵 1~1.5컵)

  기상 직후에 수분을 섭취하는 습관은 몸이 수면 동안 사용한 수분을 보충하는 데에 도움이 되어 아주 좋다고 볼 수 있다. 이렇게 보충된 수분으로 기상 후 몸은 다시 하루를 뜨겁게 살아갈 수 있도록 엔진을 잘 가동시킬 수 있을 것이다. 

 

  2) 아침 식사 30분 전에 마사자 (200~300ml: 종이컵 1~1.5컵)

  아침 식사 30분 전에 마시는 물은 아침 식사를 소화하는데 도움을 줄 수 있다. 그리고 식사전 살짝의 포만감을 주어 공복에 폭식하는 것을 예방하는 데에 도움이 될 수 있다. 

 

  3) 아침과 점심 사이, 약 오전 10시부터 오전 11시 사이에 마시자 (200~300ml: 종이컵 1~1.5컵)

  아침과 점심 사이 즈음의 물 섭취는 집중력 유지하는 데에 도움을 주고, 체내 수분 균형을 찾는데에 도움을 준다. 우리 몸이 아침에 일어나 엔진을 켜고 돌리는 상황에서 계속 잘 엔진이 돌아갈 수 있도록 돕는 개념으로 이해하면 좋겠다.

 

  4) 점심 식사 30분 전에 마시자 (200~300ml: 종이컵 1~1.5컵)

  점심 식사 30분 전에 마시는 물은 점식 식사를 소화하는데 도움을 줄 수 있다. 그리고 식사 중 과식하는 것을 방지하는 데에 도움이 될 수 있다. 

 

  5) 점심과 저녁 사이, 약 오후 3시부터 오후 4시 사이에 마시자 (200~300ml: 종이컵 1~1.5컵)

  점심과 저녁 사이 즈음의 물 섭취는 오후의 피로감을 줄이고, 오후 일과를 보내는 데에 집중할 수 있도록 돕는다. 

 

  6) 저녁 식사 30분 전에 마시자 (200~300ml: 종이컵 1~1.5컵)

  저녁 식사 30분 전에 마시는 물은 저녁 식사를 소화하는 데에 도움을 줄 수 있다. 그리고 저녁 식사를 할 때 과식 하는 것을 예방하는 데에 도움이 될 수 있다.

 

  7) 저녁 식사 후 1~2시간 후에 마시자 (200~300ml: 종이컵 1~1.5컵)

  저녁 식사 후 수분 섭취는 체내의 수분 균형을 유지하고, 체내의 수분을 보충하는 데에 도움이 된다. 

 

  8) 취침 1시간 전에 마시자 (100~200ml: 종이컵 0.5~1컵)

  취침 전에 수면하는 동안 우리 몸에게 필요할 소량의 물을 보충하는 개념으로 물을 섭취하면 좋다. 이때, 취침 전 너무 많은 물을 섭취하면, 자다가 깨서 화장실을 갈 수 있음으로 꼭 적당한 양을 섭취하는 것이 좋다. 

 

 

3. 물 섭취시 주의할 점

 1) 카페인

보통 물을 자주 못 드시는 분들은 하루 적정 물 섭취량을 섭취하기 힘들 수 있다. 그런 분들에게 권하는 일반적인 방법이 바로 '차(tea)'이다. 아마 주변에서도 물을 충분히 섭취하기 어려워하는 사람들이 티백 하나를 넣어 물 비린 맛을 없애며 '하루 적정 물 섭취량'을 채우는 것을 쉽게 보실 수 있을 것이다. 그런데 여기서 주의해야 할 점이 있다. 티(tea)에는 카페인(caffeine) 함량이 높은 종류들이 있다는 것이다.

홍차 (Black Tea), 우롱차 (Oolong Tea), 마테차 (Yerba Mate), 녹차 (Green Tea)이 그에 해당한다.

 

아마 녹차는 많이들 카페인 함량 차(tea)로 알고 계셔서 섭취에 주의하는 것 같다. 하지만, 마테차 (Yerba Mate) 같은 경우에는 과거 카페인 함량 차(tea)의 종류인지 모르고, 체중감량에 좋다고 소문이 나서, 소문만 듣고 다량 복용하였다가 카페인을 대량 섭취하여 힘든 경험 한 분들이 많았다. 

 

카페인 섭취에 주의를 하셔야 하는 분들은 아래와 같다. 꼭 수분 섭취를 위해 티백 사용시, 참고하는 것이 좋겠다.

 

• 임산부와 수유 중인 여성
• 고혈압 환자
• 심장질환 환자
• 불안장애 환자
• 수면장애 환자
• 위산 역류 또는 위염 환자
• 청소년과 어린이
• 특정 약물을 복용 중인 사람

 

  2) 액상 당 음료

더불어서, 수분 섭취가 어려워 '음료'로 수분 섭취를 대신 하겠다는 분들이 종종 있다.

그런데, 우리가 흔하게 접할 수 있는 '음료'에는 '당'이 굉장히 많이 포함되어 있다. 음료에 포함된 액상 당은 특히나 흡수가 빠르기 때문에 과도한 당 섭취를 유발해 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있어 주의가 필요하다. 즉, 수분 많이 섭취하려다가 당을 많이 섭취할 수 있기 때문에 수분 섭취를 위해 음료를 섭취하는 것은 최대한 피하는 것이 좋겠다. 

 

  3) 활동량 및 환경

마지막으로, 우리가 하루 섭취해야하는 적정 하루 물 섭취량을 위에서 알아보았는데, 이는 일반적인 날에 적용된다.

만약, 운동을 한 날 혹은 많이 더운 날은 내가 계산한 '하루 적정 물 섭취량'에서0.5~1리터의 추가 섭취가 권장된다. 물론, 이 또한 정도에 따라 변동될 수 있으니 참고하여 개인의 상태에 따라 그리고 그날의 활동 및 환경에 따라 적정한 물 섭취를 하는 것이 좋겠다. 

 

그럼, 우리 모두 오늘 부터 하루 적정 물 섭취량을 올바른 물 섭취 방법으로 섭취 실천하여 보자.