하루 단백질 섭취 권장양 계산하기 🥩

하루 단백질 섭취 권장량 계산하기 🥩

 

요즘 바디 프로필 찍는 것이 유행이다. 바디 프로필은 아름다운 몸매를 만들어 사진으로 남기는 행위를 말한다. 아름다운 몸매를 위해서 필수로 해야 하는 것들은 무엇이 있을까? 

 

그렇다. 바로 운동과 식이조절이다. 

 

이때 식이조절에서 자주 나오는 말은 "단백질을 많이 먹어"이다. 이는 사실 아름다운 몸매를 가꾸려는 사람들뿐만 아니라, 노인들에게도 해당된다. 나이가 들면서 점점 빠지는 근육량을 보충하기 위해 단백질 섭취량을 고려한 식단을 유지하고, 꾸준히 건강을 유지할 수 있도록 운동도 해야 한다.

 

그렇다면, 하루에 우리는 얼만큼의 단백질 양을 섭취해야 할까?

How much protein should you eat in a day?

1. 하루 단백질 섭취 권장량

보통 성인의 경우 하루에 섭취해야하는 단백질 양은 체중 1kg 당 약 0.8g~1g 정도이다. 

 

즉, 체중이 70kg인 남성이 하루에 섭취해야 할 단백질 양은 56g~70g이다. 그런데, 이렇게 보면 얼마큼의 소고기를 섭취해야 하고 얼마큼의 돼지고기를 섭취해야 하는지 감이 잘 안 온다. 그래서 소고기 100g, 돼지고기 100g, 닭고기 100g, 대구 생선살 100g에 들어있는 단백질 양이 얼마인지 알아보았다.

 

단백질 종류	부위	무게 (g)	단백질 양 (g)
소고기 (Beef)	안심 (Tenderloin)	100g	약 20-22g
	등심 (Sirloin)	100g	약 21-23g
	우둔살 (Round)	100g	약 20-22g
	갈비 (Ribs)	100g	약 17-19g

 

단백질 종류	부위	무게 (g)	단백질 양 (g)
돼지고기 (Pork)	안심 (Tenderloin)	100g	약 21-23g
	등심 (Loin)	100g	약 22-24g
	삼겹살 (Belly)	100g	약 15-17g
	목살 (Shoulder)	100g	약 19-21g

 

단백질 종류	부위	무게 (g)	단백질 양 (g)
닭고기 (Chicken)	가슴살 (Breast)	100g	약 23-24g
	다리살 (Thigh)	100g	약 19-21g
	날개 (Wing)	100g	약 20-22g
	닭다리 (Drumstick)	100g	약 19-21g

 

단백질 종류	부위	무게 (g)	단백질 양 (g)
대구 생선살 (Cod)	대구살 (Cod Fillet)	100g	약 17-19g

 

즉, 대략적으로 고기 100g을 섭취하면 약 20g의 단백질을 섭취할 수 있다고 이해할 수 있겠다. 단, 고기마다 맛있는 부위인 갈빗살, 삼겹살, 닭다리살보다는 퍽퍽한 등심, 가슴살 등의 부위가 더 많은 단백질을 함유하고 있으니, 식단 관리를 할 때는 부위까지 고려하는 것이 좋겠다.

 

 

2. 운동인을 위한 하루 단백질 섭취량은 다르다.

보통 일반인과 다르게 하루에 운동량이 많은 운동인들은 단백질 섭취량에 조금 더 신경 쓸 필요가 있다. 운동인에게는 보통 성인의 경우 보다 조금더 많은 양으로 체중 1kg 당 1.2g~2g까지 단백질 섭취량을 권장하고 있다. 즉, 체중이 70kg인 남성인 경우 일반인 일 경우 하루에 섭취해야 할 단백질 양은 56g~70g이었지만, 운동을 전문적으로 하는 남성이라면 84g~140g까지 단백질 섭취 권장량이 늘어난다. 그렇다면, 운동을 할 경우에는 왜 권장 단백질 섭취량이 운동을 하지 않을 때 보다 높아지는 것일까? 이유는 4가지로 설명될 수 있다.

 

  첫 번째 이유는 근육 회복 및 성장이다. 

  운동 중에서도 특히 저항 운동(웨이트 트레이닝)이나 고강도 운동을 할 때, 우리의 몸에서 근육 섬유가 손상된다. 이때, 단백질은 손상된 근육 섬유를 회복시키고 성장시키는 데 필요한 필수 영양소이다. 그렇게 때문에 운동인에게는 경우 충분한 단백질 섭취가 이루어지지 않으면 근육 회복이 더디거나 근육량이 감소할 수 있어, 일반인 보다 많은 양의 단백질 섭취를 권한다.

 

  두 번째 이유는 근육 유지를 위해서 이다.

  운동 후에는 근육이 손상되고 회복되는 과정을 거치기 때문에, 근육을 증가시키는 것뿐만 아니라 유지하기 위해서도 단백질이 필요하다. 이와 같은 이유 때문에, 운동 후 특히 단백질 합성이 활발하게 이루어질 때 적절한 단백질 섭취가 이루어지지 않으면, 기존 근육을 유지하는 데에도 어려움이 발생할 수 있어, 꼭 근육 유지를 위해서라도 운동인은 단백질 양을 충분히 섭취해야 한다.

 

  세 번째 이유는 에너지 사용을 위해서 이다.

  운동을 하는 도중에 신체는 주로 탄수화물과 지방을 에너지원으로 사용한다. 하지만, 단백질도 일부 사용된다. 특히 탄수화물이 부족한 경우, 단백질이 에너지원으로 더 많이 사용되기 때문에 운동인일 경우 단백질 섭취는 운동 중 에너지 사용을 원활하게 위해서도 필수 적으로 충분히 섭취해야 한다.

 

  네 번째 이유는 신체 적응 때문이다.

  규칙적인 운동은 신체에 지속적인 스트레스를 주는데, 이때 신체는 근육뿐만 아니라 신경계, 면역계 등 다양한 신체 시스템에서도 운동에 적응할 수 있도록 많은 단백질을 필요로 한다. 이에, 운동인은 운동을 하며 스트레스를 받는 여러 신체 시스템이 잘 적응할 수 있도록 일반인 보다 충분한 단백질 양을 섭취해 주어야 한다.

 

 

3. 운동 정도에 따라 권장되는 단백질 섭취 권장량 차이

운동을 한다고 해서 모두 같은 운동인으로 간주될 수는 없을 것이다. 예를 들어, 평소 주 1회 조기축구 활동을 즐기는 사람과 주 5일 고강도의 훈련을 받는 선수에게 권장되는 단백질 섭취량은 다를 것이기 때문이다. 그럼, 운동 강도 및 종류에 따라 단백질 섭취 권장량이 얼마큼 차이가 있는지 알아보도록 하자. 

 

• 가벼운 운동 (Light Exercise)을 하는 경우

가벼운 운동에는 '요가, 걷기, 가벼운 스트레칭' 같은 운동이 있을 것이다. 이런 운동을 하는 경우에는 체중 1kg당 0.8g~1.2g의 단백질 섭취를 권장한다. 즉, 일반인과 크게 다르지 않은 단백질 섭취 권장량이다.

 

• 중강도 운동 (Moderate Exercise)을 하는 경우

중강도 운동에는 '조깅, 수영, 자전거 타기, 근력 운동(경량)' 같은 운동이 있을 것이다. 이런 운동을 하는 경우에는 체중 1kg당 1.2g~1.6g의 단백질 섭취를 권장한다. 즉, 일반인 보다 조금 많은 양의 단백질 섭취 권장량이다.

 

• 고강도 운동 (Intense Exercise)을 하는 경우

고강도 운동에는 '고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 마라톤, 근력 운동(중량), 보디빌딩' 같은 운동이 있을 것이다. 이런 운동을 하는 경우에는 체중 1kg당 1.6g~1.8g의 단백질 섭취를 권장한다. 이런 경우는 확실히 일반인 보다 정말 많은 양의 단백질을 필요로 하는 때라고 이해할 수 있겠다.

 

• 극강도 운동 (Extreme Intensity Exercise)을 하는 경우

극강도 운동에는 '전문 보디빌더, 고강도 지속적인 체력 훈련(예: 철인 3종 경기 준비)'같은 운동이 있을 것이다. 이런 운동을 하는 경우에는 체중 1kg당 2g 이상의 단백질 섭취를 권장한다. 맘 놓고 고기를 실컷 먹고 싶다면 극강도 운동을 즐겨해야 할 것이다. 

그러나, 이와 같은 단백질 섭취 권장량은 개인의 운동 목표, 신체 컨디션 상태, 일상의 식습관 등에 따라 달라질 수 있기 때문에 운동을 즐겨하는 운동인이라면 건강을 위해 식이 또한 정확하게 알고 실천해야 함에 따라 전문가와 상담을 통해 최적의 단백질 섭취량을 알고 고려하여 식단을 결정하는 것이 좋겠다.

 

 

운동 강도에 대해 조금 더 정확한 판단 기준이 필요한 분들은 이전 '운동 강도' 포스팅 혹은 '나의 하루 총 섭취 권장 칼로리 계산하기' 포스팅에 나와있는 METs값과 AF값을 살펴보면 좋다.