수면 단계, 렘수면과 깊은 수면 늘리는 방법🕖

수면 단계, 렘수면과 깊은 수면 늘리는 방법🕖

애플워치 배터리 효능이 점점 떨어지는 것 같아 새로운 애플워치를 구입하게 되었다. 기존에도 분명 수면 패턴을 측정하는 기능이 있었을 텐데, 새로 구매한 제품이라 그런지 새 기능처럼 느껴져 유심히 살펴보고 사용하게 되었다. 수면 패턴을 측정해 보니 깊은 수면, 램수면, 비수면과 같은 수면 단계별 퍼센티지와 시간이 기록되었다. 이를 보며 각 수면 단계가 어떤 역할을 하는지, 어떤 수면 단계를 오래 유지해야 건강에 더 좋은지 궁금증이 생겼다. 이에, 오늘은 수면 단계에 대해 자세히 알아보고, 특히 많은 사람들이 관심을 가지는 램수면과 깊은 수면의 중요성과 이 단계를 늘리는 방법에 대해 다뤄보고자 한다.

sleep stages

1. 수면 단계 정의

수면은 크게 두 가지로 나뉜다. 바로, 비렘수면(NREM)과 렘수면(REM)이다. 이때 비렘수면은 다시 1단계, 2단계, 3단계로 나뉘며, 3단계는 흔히 '깊은 수면'이라고 불린다. 아래는 수면 단계를 간단히 정의한 내용이다.

• 1단계 (얕은 수면)
  얕은 수면은 잠들기 시작하는 단계로, 이완이 진행되며 쉽게 깨어날 수 있는 상태이다. 전체 수면의 약 5%를 차지하는 것이 좋다.
• 2단계 (가벼운 수면)
  가벼운 수면 상태는 신체 온도와 심박수가 떨어지고, 뇌 활동이 느려지기 시작하는 상태이다. 이러한 가벼운 수면 상태는 전체 수면의 약 50%를 차지하는 것이 좋다. 
• 3단계 (깊은 수면)
  깊은 수면 단계는 몸이 완전히 이완되고, 성장 호르몬이 분비되는 단계이다. 이 단계에서 신체가 회복되고 면역 체계가 강화됨으로 깊은 수면은 정말 중요한 수면 단계라 볼 수 있다. 깊은 수면은 전체 수면 중 약 20~25%를 차지하면 좋다.
• 렘수면 (REM)
  렘수면 단계는 꿈이 가장 활발하게 이루어지는 단계로, 뇌가 깨어 있는 상태처럼 활동하는 단계이다. 이러한 렘 수면 단계는 감정 조절과 기억 형성에 중요한 역할을 한다. 이에, 렘수면은 전체 수면 중 약 20~25%를 차지하면 좋다. 참고로 이러한 렘수면은 수면 주기 중 후반부에 더 길게 지속된다.

2. 수면 단계에 따른 기능

각 수면 단계는 신체와 정신 건강에 서로 다른 역할을 한다.

• 얕은 수면과 가벼운 수면: 몸이 점차 안정화되고, 깊은 수면으로 들어가기 위한 준비 단계.
• 깊은 수면: 근육과 조직 회복, 면역 체계 강화, 에너지 재충전.
• 렘수면: 기억력 강화, 감정 처리, 창의력 향상.

특히, 깊은 수면과 렘수면은 필수적이며, 이 두 단계를 충분히 가져야 신체와 정신 모두 최상의 상태를 유지할 수 있다.

3. 램수면과 깊은 수면 늘리는 방법

렘수면과 깊은 수면은 각각 다른 방식으로 최적화될 수 있다. 아래는 실생활에서 적용할 수 있는 방법들이다.

1) 깊은 수면 늘리기

깊은 수면은 신체적 피로를 해소하고 면역력을 강화하는 데 중요하다.

• 수면 환경 최적화
  어두운 방, 조용한 환경, 쾌적한 온도(16~20℃)는 깊은 수면을 유도한다.
  팁: 수면 마스크나 백색 소음 기기를 활용해 외부 자극을 최소화하자.
• 일정한 수면 패턴 유지
  매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 중요하다. 수면 리듬이 일정하면 깊은 수면 비율이 증가한다.
• 운동하기
  낮 시간대의 적당한 유산소 운동이나 근력 운동은 깊은 수면을 유도한다. 단, 자기 2시간 전에는 피할 것.
• 카페인 및 알코올 줄이기
  카페인은 깊은 수면을 방해하고, 알코올은 초기에는 졸음을 유도하지만, 결국 수면 질을 떨어뜨린다.
• 저녁 식사 조절
  과식은 수면을 방해할 수 있다. 취침 3시간 전에는 가벼운 식사를 추천한다.

2) 렘수면 늘리기

렘수면은 정신적 건강과 창의력에 필수적이다. 

• 스트레스 관리
  스트레스는 렘수면을 감소시킨다. 명상, 요가, 또는 따뜻한 목욕으로 긴장을 푸는 습관을 들이자.
• 기억 활동 자극
  렘수면은 기억력과 학습 능력에 연관되어 있다. 독서, 퍼즐 풀기, 새로운 기술 배우기 등 뇌를 자극하는 활동을 권장한다.
• 수면 시간 확보
  렘수면은 수면 후반부에 많아지므로 7~8시간의 수면 시간을 확보해야 한다.
• 잠들기 전 스크린 사용 제한
  스마트폰이나 TV 화면에서 나오는 블루라이트는 렘수면을 방해한다. 취침 1시간 전에는 스크린 사용을 멈추는 것이 좋다.

결론

더 나은 수면, 더 건강한 삶

수면은 우리의 신체와 정신 건강에 중요한 역할을 한다. 특히, 깊은 수면은 몸을 회복시키고, 렘수면은 마음을 치유한다. 오늘은 애플워치를 통해 확인한 데이터를 기반으로 수면 단계를 분석하고, 깊은 수면과 렘수면을 늘리는 방법에 대해 알아보았다. 애플워치에서는 수면단계를 비수면, 렘수면, 코어 수면, 깊은 수면 단계로 표시해 주는데, 코어수면이 얕은 수면과 가벼운 수면단계인 1,2단계를 포함한 것으로 표현한 것이니, 참고하도록 하자. 

이러한 수면 패턴 및 단계 기록은 꼭 애플워치가 없더라도 갤럭시 워치로도 측정이 가능하고, 가까운 수면의학 센터에서도 측정이 가능하다. 무호흡증을 걱정할 만큼 코골이가 심하거나 잠을 자도 개운하지 않아 힘든 생활을 하고 있다면 이렇게 수면 패턴과 수면단계 기록을 해 보는 것이 건강 관리에 분명 도움이 될 것이다. 또한 기록에 그치지 않고 각 기록된 상황에 따라 램 수면과 깊은 수면을 늘리기 위해 작은 변화를 시도한다면, 분명 삶의 질 개선에 도움이 될 것이다. 좋은 수면은 건강한 삶의 시작일테니 말이다. 우리 모두 오늘 밤부터 수면의 질을 높이는 데 도전해 보자!